Entrainement trail : la sortie longue est peut-être la sortie de base par laquelle tout runner néophyte commence à mettre un pied dans le monde de la course à pied. Très importante, parfois nécessairement chiante, elle peut être néanmoins agréable.
La sortie longue, pourquoi est-elle importante ?
Tout simplement car elle vous permettra d’habituer votre corps à faire un certain effort physique sur la durée. Votre musculature, votre cardio et votre mental seront renforcés grâce à elle. Elle vous permet également de travailler votre économie de course et favorisera votre développement de l’endurance. Enfin, elle est une bonne occasion de tester votre matériel et vos ravitaillements dans le cadre de votre préparation. Tester un gel sur un séance de fractionné est beaucoup moins pertinent qu’en sortie longue…
La sortie longue, pourquoi doit-elle être chi.nte ?
Parce que pour qu’elle soit réussie, elle doit se faire en endurance fondamentale, soit à 60/70% de votre VMA. Quand on dit que vous devez pouvoir parler normalement pendant que vous la faites, ce n’est pas un vain mot. Courir lentement vous permettra de progresser, même si ce n’est pas toujours dans la tête de tout le monde.
Ça peut avoir quelque chose de rassurant, de faire toute votre sortie longue à l’allure de votre objectif final en vous disant que votre corps sera mieux préparé. Et pourtant, je n’ai trouvé aucun plan, sur quel que site que ce soit, qui recommande cela. Il doit bien y avoir une raison… On recommande cependant de faire, durant la sortie longue, une certaine durée à l’allure de l’objectif, mais pas plus. Travailler votre endurance fondamentale ne va pas altérer votre allure de course (pour autant qu’en parallèle, vous faites bien vos séances sur piste).
Comment la rendre moins monotone ?
Vous avez deux possibilités principalement. Soit vous vous arrangez pour ne jamais faire le même parcours deux semaines d’affilée (selon le nombre de km que vous devez faire, vous pouvez vous prévoir plusieurs circuits). Mine de rien, ça aide pas mal à garder un peu de fraîcheur mentale.
Vous pouvez également la faire accompagné de quelqu’un, mais dans ce cas, veillez à ce que cette personne ait la même VMA que vous, histoire que ça profite à chacun de la même manière.
Enfin, quand c’est vraiment long, prévoyez quelque chose d’agréable à l’arrivée que vous vous permettez si vous avez tenu votre objectif de faible allure (un bon bain chaud, un verre de vin, un plat que vous aimez bien ; après tout, ça peut constituer votre repas joker de la semaine).
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