Faire du trail quand on est végétarien : astuces et conseils pratiques
La question de l’alimentation en trail, surtout sur de longues distances, est un sujet crucial pour optimiser la performance et le bien-être. Lorsqu’on adopte un régime végétarien, il peut sembler plus difficile de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels spécifiques du trail, notamment pour des épreuves de 40 à 60 kilomètres. Pourtant, de nombreux athlètes végétariens, voire végétaliens, excellent dans cette discipline. Voici comment adapter son alimentation pour concilier trail et végétarisme.
trail végétarien
Trail, les besoins nutritionnels du traileur végétarien
En trail, les principaux besoins nutritionnels concernent les glucides pour l’énergie, les protéines pour la récupération musculaire, et les micronutriments pour prévenir les carences. Un régime végétarien bien équilibré peut répondre à ces exigences grâce à une variété d’aliments végétaux riches en nutriments.
Glucides : carburant essentiel
Les glucides constituent la base de l’alimentation du traileur, végétarien ou non. Hors pâtes de fruits et gels, voici quelques alternatives intéressantes :
- Riz complet ou quinoa : faciles à digérer et riches en fibres.
- Lentilles corail et pois chiches : idéals pour leurs apports en glucides complexes et protéines.
- Fruits secs : dattes, figues et raisins apportent une énergie rapide tout en restant naturels.
Protéines végétales : pour une bonne récupération
Contrairement aux idées reçues, les protéines végétales suffisent pour couvrir les besoins d’un traileur :
- Tofu fumé et tempeh : riches en protéines et parfaits en encas
- Beurre d’amande ou de cacahuète : source d’énergie et de protéines
- Pois cassés et haricots rouges : excellents en préparation la veille d’une course.
Lipides : énergie sur la durée
Les lipides apportent une énergie durable, essentielle sur des efforts prolongés :
- Oléagineux : noix, amandes et graines (chia, lin) sont riches en acides gras essentiels
- Avocat : facile à intégrer dans un repas pré-course.
Micronutriments clés
Certains minéraux méritent une attention particulière chez les traileurs végétariens :
- Fer : présent dans les légumineuses, le persil et le cacao. Associez-le à une source de vitamine C pour optimiser son absorption
- Magnésium : indispensable pour éviter les crampes, il est présent dans les graines et les bananes
- Oméga-3 : privilégiez les graines de lin et les noix.
Exemples de repas et collations pour le trail
Voici des suggestions pratiques pour intégrer ces aliments dans votre routine de trail :
- Petit-déjeuner pré-course : porridge d’avoine avec des fruits secs, des graines de chia et une cuillère de beurre d’amande.
- Encas pendant l’effort : barres maison à base de dattes, amandes et cacao cru.
- Repas de récupération : bol de quinoa, pois chiches, légumes rôtis et sauce au tahini.
Inspiration des champions végétariens
De nombreux athlètes de haut niveau, comme Scott Jurek, ultramarathonien légendaire, et Kilian Jornet, ambassadeur de l’endurance, prouvent que le végétarisme n’est pas un frein à la performance. Ces exemples montrent qu’un régime végétarien bien conçu peut être une source de force, d’endurance et même de résilience mentale.
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