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🎧 En trail et en ultra-trail, la tendance va vers toujours plus de glucides par heure. 60 g, 90 g, 120 g, parfois davantage : les athlètes entraînent désormais leur système digestif à absorber des quantités considérables pendant l’effort.
Or l’exposition répétée à des apports très élevés en sucres, notamment raffinés, interroge sur le risque d’insulinorésistance et de diabète de type 2, lui-même associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer. À ce jour, aucune étude ne démontre toutefois que les gels consommés pendant un ultra provoquent directement Alzheimer : c’est l’accumulation, la répétition et le contexte métabolique global qui sont au cœur du débat.
La question vient notamment d’être soulevée par Benoît Nave, nutritionniste, ostéopathe et cofondateur de Baouw, dans le podcast Extraterrien. Habitué à accompagner des traileurs et des ultra-traileurs, dont Xavier Thévenard, il se montre particulièrement critique envers la course actuelle aux très hauts apports glucidiques.
Son raisonnement va jusqu’à évoquer la résistance à l’insuline, le diabète et la maladie d’Alzheimer.
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Des traileurs entraînés à absorber toujours plus de sucre
Depuis quelques années, une nouvelle frontière s’est installée dans les sports d’endurance : celle des 100 à 120 grammes de glucides par heure.
Le principe consiste à habituer progressivement le système digestif à recevoir davantage de glucides pendant l’effort. C’est le fameux gut training, littéralement « entraînement de l’intestin ».
Certaines études réalisées chez des sportifs entraînés montrent effectivement qu’un apport de 120 g/h peut être toléré et oxydé pendant plusieurs heures d’effort. Une étude menée sur des coureurs de montagne a également observé des bénéfices sur certains marqueurs de dommages musculaires et de récupération avec 120 g/h comparativement à des apports plus faibles.
Sur le plan de la performance, la stratégie possède donc une logique.
Benoît Nave pose cependant une autre question : que se passe-t-il lorsque ces quantités deviennent régulières, à l’entraînement comme en compétition ?
Dans le podcast, il estime qu’au-delà d’environ 80 g/h, le gut training impose de répéter fréquemment de très gros apports glucidiques afin de conserver cette capacité d’absorption. Il évoque notamment des modifications possibles du microbiote et estime que les conséquences à long terme restent encore mal connues.
Il va jusqu’à qualifier les stratégies à 120 ou 150 g/h de manière particulièrement claire : selon lui, c’est « tenter le diable ».
Le problème vient surtout de la répétition
Avaler plusieurs gels pendant un ultra signifie avant tout fournir du carburant à des muscles qui travaillent pendant plusieurs heures.
Pendant un effort prolongé, la situation métabolique diffère profondément de celle d’une personne sédentaire consommant des produits sucrés toute la journée. Les muscles utilisent massivement du glucose et l’activité physique améliore généralement la sensibilité à l’insuline.
Le sujet concerne donc surtout la répétition de très hauts apports glucidiques et leur intégration dans l’alimentation générale du sportif.
La question devient particulièrement intéressante lorsque les grosses quantités consommées pendant les entraînements s’ajoutent à une alimentation quotidienne riche en produits sucrés et en glucides raffinés.
Benoît Nave distingue lui-même ces deux situations.
Il rappelle que le sportif a besoin de glucides pour produire de l’énergie et reconstituer ses réserves de glycogène. En revanche, il met en garde contre une alimentation quotidiennement « ultra glucidique » reposant largement sur des produits sucrés et raffinés.
Du diabète à Alzheimer : pourquoi le rapprochement existe
C’est ici qu’apparaît la partie la plus spectaculaire de son intervention.
Benoît Nave rappelle qu’Alzheimer est parfois qualifié de « diabète de type 3 » et établit un parallèle avec l’insulinorésistance.
Cette expression existe réellement dans la littérature scientifique.
Depuis plusieurs années, les chercheurs étudient les liens entre résistance à l’insuline, perturbation du métabolisme du glucose dans le cerveau et maladie d’Alzheimer.
- Le diabète de type 2 est également associé à un risque plus élevé de développer des troubles cognitifs et une démence au cours de la vie.
- Le terme « diabète de type 3 » reste cependant un concept utilisé dans certains travaux scientifiques. Il ne constitue pas un diagnostic médical officiel et Alzheimer demeure une maladie multifactorielle, dans laquelle interviennent notamment l’âge, la génétique, la santé cardiovasculaire et les facteurs métaboliques.
La chaîne glucides, diabète, Alzheimer mérite donc d’être surveillée
L’idée avancée est relativement simple.
Des consommations très élevées et répétées de sucres peuvent participer, dans certains contextes, au développement d’une insulinorésistance. L’insulinorésistance constitue l’un des mécanismes centraux du diabète de type 2. Et le diabète de type 2 est lui-même associé à un risque supérieur de développer une maladie neurodégénérative comme Alzheimer.
Cela ne signifie pas qu’un traileur consommant 100 ou 120 g de glucides par heure pendant une course développera Alzheimer.
La science ne permet actuellement pas d’établir ce lien direct.
En revanche, elle permet de considérer sérieusement la santé métabolique sur le long terme, particulièrement lorsque de très hauts apports en sucres deviennent fréquents et s’accompagnent d’une alimentation riche en produits raffinés.
Les besoins de Kilian Jornet illustrent bien le débat
Benoît Nave prend justement l’exemple de l’UTMB 2022 remporté par Kilian Jornet.
Selon les données qu’il rapporte, Jornet aurait consommé environ 70 g de glucides par heure en moyenne, avec des pointes autour de 110 g/h lors de moments particulièrement intenses de la course.
Autrement dit, le champion espagnol aurait modulé ses apports selon les besoins de la course plutôt que de maintenir constamment les quantités maximales.
Cette distinction ouvre une autre piste : adapter les glucides à l’intensité et aux besoins réels plutôt que chercher systématiquement le chiffre le plus élevé possible.
Car l’alimentation d’un athlète de très haut niveau qui court à une intensité considérable pendant vingt heures répond à des besoins énergétiques très différents de celle d’un amateur progressant beaucoup plus lentement pendant la même durée.
En réumé, la course aux glucides en trail pose désormais la question des risques à long terme
Pendant longtemps, les spécialistes de l’ultra ont cherché à apprendre aux coureurs à manger suffisamment.
100 g/h, 120 g/h, 150 g/h…
Cette stratégie peut apporter un avantage en matière de performance, particulièrement chez les athlètes capables d’utiliser ces quantités d’énergie.
La question de la santé sur plusieurs décennies reste beaucoup moins documentée.
Les glucides conservent une place centrale dans l’alimentation du sportif d’endurance. Mais transformer la capacité maximale d’absorption en objectif permanent ouvre une autre interrogation : jusqu’où faut-il pousser son organisme pour gagner quelques minutes aujourd’hui, lorsque les conséquences de ces stratégies répétées pendant vingt ou trente ans restent encore largement inconnues ?
Sources
Cet article s’appuie notamment sur l’intervention de Benoît Nave dans le podcast Extraterrien.
- À 1 h 02 min 35 s – 1 h 05 min 12 s, il évoque les apports de 80, 120 ou 150 g de glucides par heure, le gut training, les modifications possibles du microbiote et le risque d’insulinorésistance à long terme.
- À 1 h 49 min 53 s – 1 h 51 min 23 s, il distingue les besoins glucidiques du sportif des excès chroniques de glucides raffinés et rapproche ensuite insulinorésistance, diabète et maladie d’Alzheimer, parfois qualifiée dans la littérature scientifique de « diabète de type 3 ».
Le lien entre diabète de type 2 et maladie d’Alzheimer est également documenté dans plusieurs revues et méta-analyses, tandis que l’expression « diabète de type 3 » reste un concept de recherche centré sur l’insulinorésistance cérébrale et ne constitue pas un diagnostic médical officiel.
Une méta-analyse publiée en 2025 sur plus de 7 millions de personnes diabétiques retrouve par ailleurs une association entre plusieurs paramètres glycémiques et un risque accru de démence et de maladie d’Alzheimer.
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