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En trail, tout le monde s’entraîne à courir.
Le GUT TRAINING et les glucides en trail
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Certains travaillent leur mental, d’autres leur montée en puissance. Mais trop peu pensent à préparer… leur estomac. Pourtant, sur les longues distances, un ventre qui tient le coup fait souvent la différence entre une course réussie et un abandon. C’est là qu’intervient le gut training, ou entraînement digestif, une stratégie encore trop méconnue chez les amateurs mais qui change la donne, surtout en ultra.
Le gut training, ou comment muscler son estomac
Le principe est simple : au lieu d’attendre la course pour tester sa tolérance digestive, on prépare le corps à assimiler des apports énergétiques en plein effort, semaine après semaine. Car pendant une course, le sang est dirigé vers les muscles et le cœur, au détriment du système digestif. Résultat : boire ou manger devient un effort en soi. À chaque gel, votre corps se braque. À chaque gorgée, une nausée peut surgir.
En intégrant progressivement des apports caloriques pendant les entraînements, vous apprenez à votre organisme à gérer l’effort tout en digérant. C’est un peu comme apprendre à courir en altitude : d’abord c’est difficile, mais ensuite, tout devient plus facile.
Pourquoi s’y mettre ? Les bénéfices sont énormes
Ceux qui ont déjà vomi sur un trail, ou été cloués au sol par une crampe gastrique, comprennent l’importance du gut training. Ses effets sont multiples. D’abord, les troubles digestifs régressent nettement : moins de ballonnements, moins de nausées, moins de douleurs abdominales. Ensuite, l’assimilation énergétique progresse : là où un traileur non entraîné plafonne à 40 ou 50 grammes de glucides par heure, un estomac préparé peut monter à 90 voire 100 grammes. Et plus vous mangez, plus vous tenez la distance.
Cela se traduit par une course plus régulière, un mental plus serein, et parfois même un gain chronométrique. Sans parler de l’hydratation, mieux tolérée après quelques semaines d’entraînement digestif. Ce que vous gagnez en confort, vous le retrouvez en performance.
Comment s’entraîner au gut training ? Des séances simples et progressives
Le gut training suit une logique d’adaptation progressive. Commencez par intégrer une séance par semaine où vous simulez vos apports nutritionnels de course. Inutile de forcer au début : 30 grammes de glucides par heure suffisent. Puis chaque semaine, augmentez légèrement. L’objectif est clair : atteindre votre cible sans inconfort. Pour un ultra, 60 à 90 g/h est une base réaliste.
Pensez à varier les formes : barres solides au début, gels ensuite, liquides en fin de sortie. Votre estomac doit tout connaître. Si vous prévoyez de manger des compotes, des purées, des sandwiches ou des bouillons, testez-les à l’entraînement. Rien ne doit être laissé au hasard.
Un bon conseil : courez après un repas pour accentuer la contrainte digestive. Et fractionnez vos apports : mieux vaut trois petites prises toutes les 20 minutes qu’un gros gel d’un coup.
Apprendre à décrypter les signaux du corps
Lourdeur après ingestion ? Votre vidange gastrique est trop lente : réduisez les volumes par prise. Rots à répétition ? Mauvais choix de boisson ou excès d’air. Picotements au ventre 30 minutes après un apport ? Trop de sucre d’un coup, il faut fragmenter. À chaque symptôme, une solution existe.
Petit à petit, votre corps apprend. Il devient capable de gérer la prise de nourriture même en descente, même sous le stress de la course. Et cette confiance change tout : vous ne subissez plus votre ventre, vous courez avec lui.
Références et pacing trail
L’ultra-trail : le test ultime
Sur des efforts de 6 à 30 heures, le gut training devient aussi crucial que l’endurance. Sans lui, impossible de maintenir un apport énergétique suffisant. La règle d’or reste la régularité : manger dès la première demi-heure, ne jamais attendre d’avoir faim. Les élites le savent : un estomac prêt permet de soutenir l’allure, de rester lucide, d’attaquer quand les autres flanchent.
Les aliments varient selon les goûts : certains préfèrent les compotes, d’autres les aliments salés comme des pommes de terre, des bouillons ou des mini-wraps. Ce qui compte, c’est de garder une rotation agréable pour éviter l’écœurement. Et de toujours penser à l’hydratation : entre 400 et 800 ml par heure, adaptés à vos pertes.
Un autre point souvent oublié : le petit-déjeuner. Il doit être digeste mais riche en glucides (2 à 3 g/kg), pris 2 à 3 heures avant le départ. Il conditionne votre état de départ autant que votre dernier entraînement.
En résumé, votre ventre peut devenir votre meilleur allié
En trail, la performance ne repose pas que sur les jambes ou le mental. L’estomac est souvent l’arbitre silencieux de votre réussite. Grâce au gut training, vous transformez ce maillon faible en force durable. Alors ne négligez plus cette préparation : elle vous permettra de courir plus longtemps, plus sereinement, et d’arriver plus fort au bout de l’effort.
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