Plan d’entrainement trail long

Voici un plan d’entraînement trail pour la fin de préparation d’un trail long (+ de 30 km). Ce plan d’entrainement s’adresse à ceux qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine. L’objectif est de bien conduire la fin de préparation pour arriver en pleine possession de ses moyens.

Entrainement trail

Vous pouvez télécharger ce plan d’entrainement trail au format pdf pour plus de lisibilité
ICI

Pour plus de simplicité, les intensités sont données en % de votre FCmax. En effet, même si ce n’est pas l’indicateur le plus précis du monde, il n’en demeure pas moins une solution pour les plans ”Internet” qui doivent s’adapter au mieux au plus grand nombre.

Comment calculer l’intensité dans votreplan d’entrainement trail long

Dans le plan d’entraînement qui suit, je vous propose un % de votre Fréquence Cardiaque. Pour définir la vitesse réelle de course, il vous faut 2 données : votre Fréquence Cardiaque maximale (Fcmax) que vous devez connaître impérativement. Elle ne changera jamais. Vous devez également connaître votre FC de repos du jour (prise après 5 minutes de repos complet, si possible couché).

Vous calculez ainsi, avant chaque séance, la plage d’intensité selon la formule suivante :
FC de travail = [FCmax – FCrepos]*Intensité% + FCrepos

Par exemple si votre FCmax est de 180 et votre FCrepos du jour de 55, si votre séance prévoit une intensité de 70-80% de la FCmax, vous devrez courir sur la plage :
FC basse : [180-55]*70% + 55 = 142 BPM
FC haute : [180-55]*80% + 55 = 155 BPM

C’est simple, non ?

La méthodologie du plan d’entraînement

Le plan suit la logique suivante sur les 10 semaines :

– Travail en intensité avec une élévation du volume de travail (léger) durant 5 semaines.
– Baisse de l’intensité pour élever fortement le volume d’entraînement sur 3 semaines
– Baisse brutale du volume avec augmentation de l’intensité pour préparer le Tapering les 2 dernières semaines de préparation.

Les jours de repos seront idéalement placés la veille des séances avec une forte intensité (supérieure à 80% de la FCmax).

Le travail en intensité

L’idéal serait de trouver un terrain vallonné où les footings (ou périodes lentes) se font, alors que les périodes d’accélérations se feront sur le plat ou en très peu pentu.

Le plan d’entrainement trail long

La baisse d’intensité

Ici, l’idéal serait d’avoir les courses lentes sur du plat ou très légèrement vallonné et les accélérations en terrain accidenté.

Le Tapering

Cette période est vitale pour bien performer en compétition. Le maître mot est récupération, récupération et encore récupération.

Conclusion

Ceci n’est qu’une proposition de plan d’entraînement. Chaque intensité est fournie sous forme de fourchette, car il n’est pas possible de courir avec la tête visée à l’écran de votre montre. Si vous le souhaitez, vous pouvez parfaitement resserrer cette fourchette.

Dans tous les cas de figure, aucune séance ne devrait exister sans échauffement (le footing léger n’est pas un échauffement) et un retour au calme.
Bon entraînement à tous !

Sébastien Bême