Comment faire son renforcement musculaire pour s’améliorer en trail

Monter ou descendre des pentes sur des sols de natures différentes est la base du trail. Il est logique de s’y entraîner pour s’améliorer sur la technique particulière que cet effort demande. Mais à l’inverse de ce que l’on peut voir régulièrement ce n’est pas la base de l’entraînement du trailer. C’est même l’opposé du coureur sur route qui utilisera les pentes hors saison pour son travail de renforcement : le trailer aura besoin de beaucoup de travail en amont avant de chercher à s’améliorer sur des sols techniques et des dénivelés plus ou moins importants.

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Tout savoir sur le renforcement musculaire trail !

Deux raisons de faire du renforcement musculaire spécifique au trail

1- La descente est un effort à très forte composante excentrique sur les quadriceps. Et cela demande que ce groupe musculaire soit apte à supporter ces efforts de très haute intensité (tout le poids du corps sur une jambe avec une vitesse assez importante).

2- La montée demande des fessiers très puissants (et endurants) au risque de devoir forcer sur les quadriceps.

3- Le changement de terrain (bitume, sable, gravier, ornières…) demande une grande adaptabilité de la foulée.

Si vous n’avez pas des fessiers forts et surtout qui travaillent au bon moment, ils seront encore moins capables de fonctionner en montant la côté. Vous allez donc forcer avec les quadriceps (alors que normalement ils ne doivent être que stabilisateurs). Vous allez vous fatiguer plus vite et surtout les entamer avant de débuter la descente qui suivra.

Si vos quadriceps ne sont pas assez préparés pour les descentes, vous allez rapidement les rendre incapables d’assumer leur rôle (baisse de l’efficacité de crouse et donc augmentation de la consommation d’oxygène). Pire, vous allez les amener à la limite sur les points faibles (le tendon rotulien notamment).

Si vos différents gestes ne sont pas sûrs (stabilisation de la cheville notamment), vous allez dépenser plus d’énergie lors des changements de surface en contractant trop fortement vos gros muscles et soit vous irez plus lentement, soit vous ne tiendrez pas la distance.

Ainsi, voici ce que je vous propose, en début de saison (souvent l’hiver) :

Prendre 2 à 3 mois sans travail en montagne. Vous en profitez pour renforcer vos muscles (beaucoup de travail excentrique en musculation) et améliorer votre proprioception (travail d’instabilité). Vous jumelez ce travail de préparation à un gros travail technique de course (donc sur le plat) où vous allez chercher à développer votre VMA (la vitesse de course que vous tenez 4-6 minutes).

Progressivement, vous allez arriver à réduire le volume du renforcement tout en ajoutant du travail intensif en côte (de type Interval training).

Le fil rouge de cette phase de préparation pourra être un travail régulier (le dimanche par exemple) de longue sortie à faible intensité soit en course à pied, en vélo…Le roller est également une alternative sympathique pour travailler le physio (le fonctionnement énergétique du corps) sans engendrer de stress mécanique et pour s’aérer l’esprit.

Il est difficile de donner comme ça, au hasard, des volumes pour tous. Cela dépendra du niveau, des objectifs… Mais d’une manière générale, il existe 2 éléments assez simples d’utilisation pour éviter le surentraînement tout en restant au plus proche des possibilités :

1- L’alternance de séance intensive (renforcement, Interval Training…) avec une séance light.

2- L’utilisation de l’échelle RPE.

L’échelle RPE pour le renforcement musculaire trail

Il s’agit de mesure de 1 à 20 l’impression de difficulté d’un exercice :

– Si vous ne faites rien, vous notez 0.

– Si la séance est très facile (par exemple une randonnée très lente ou du lèche-vitrine) sera noté 5.

– Un footing tranquille aura un RPE de 7-8

– A l’inverse, un effort très dur, très éprouvant (la fin d’un 400m que vous faites à vitesse maximale).

– Entre les 2, 10 correspondra à l’impression de difficulté que vous avez lorsque vous courez à la vitesse d’un marathon; 15 pour la vitesse d’un 5000m.

Ainsi, à chaque exercice, vous notez l’impression de difficulté que vous avez eu. Cela vous donne un RPE moyen pour la séance (si plusieurs exercices). Afin de respecter la règle de l’alternance facile-dure, la séance du lendemain devra être l’inverse.

Par exemple si une séance donne un RPE de 15, essayez d’utiliser un RPE de 5 à la séance du lendemain (Symétrie par rapport à 10).

En gérant ainsi vos séances, vous obtenez les possibilités d’une semaine d’entraînement, incluant même les jours de repos, puisque si vous avez eu l’impression de faire une séance très dure (par exemple 17 à l’échelle RPE), le lendemain devra impérativement avoir un RPE de 3, donc un effort quasi nul (quelques étirements légers par exemple).

Ceci est une piste exploitable pour ceux qui veulent se donner les moyens de suffisament récupérer sans pour autant avoir un entraîneur sous la main.

Sébastien BÊME

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