Quel exercice faire pour courir dans les côtes.. Perso je marche par contre très bonne dans les descentes
– En ultra, marcher dans les côtes est plus intéressant que courir. En courant, on risque de trop s’épuiser musculairement.
– En trail court en revanche, on va chercher à développer à la fois la puissance et l’endurance musculaire.
4 exercices pour progresser
1) travailler des côtes courtes de 100 mètres :
.. trois séries : monter sur un rythme rapide / redescendre
2) 10 secondes de chaises, monter, redescendre
3) intermittent en côtes : sur une côte longue, pendant 15 minutes faire 30 secondes rapide / 30 secondes de marche
4) sur une côte, courir de manière régulière pendant 6 minutes sur un rythme lent
Pour optimiser vos performances en course à pied, notamment dans les côtes, il est crucial d’adapter vos entraînements en fonction de la distance de votre course.
En ultra-trail, marcher dans les montées permet de préserver vos forces pour les sections descendantes où vous excellez déjà. Pour les trails courts, divers exercices peuvent vous aider à améliorer votre puissance et votre endurance musculaire. Des séances spécifiques comme les côtes courtes, les exercices de chaise, l’intermittent en côtes, et les courses régulières en montée sont essentielles. Intégrer ces entraînements dans votre routine vous permettra de progresser et de mieux gérer les côtes lors de vos courses.
En réalité, la capacité à bien gérer les côtes ne dépend pas uniquement de la force brute, mais aussi de la technique, du relâchement et de la stratégie.
Beaucoup de coureurs commettent l’erreur de vouloir à tout prix courir dans les montées, pensant que marcher serait un signe de faiblesse. C’est tout l’inverse. Les meilleurs traileurs du monde, de Kilian Jornet à François D’Haene, alternent course et marche rapide en montée selon la pente et la fatigue. Marcher intelligemment, c’est savoir économiser son énergie, préserver ses quadriceps et garder du jus pour les descentes et les relances.
Les exercices proposés permettent justement de développer à la fois la puissance, la résistance musculaire et la technique. Les côtes courtes améliorent la capacité de vos muscles à produire un effort explosif. Les montées longues en rythme régulier renforcent le mental et l’endurance spécifique. Le travail en intermittent permet, lui, d’apprendre à gérer les variations d’intensité, très fréquentes en trail. Quant à la chaise, souvent sous-estimée, elle muscle en profondeur les cuisses et les fessiers, essentiels pour tenir dans les pentes raides.
Mais au-delà des séances, c’est la régularité qui fera la différence. Même une seule séance de côtes par semaine, bien exécutée, peut transformer votre façon d’aborder les montées. Combinez cela à une bonne technique de marche (bâtons bien plantés, dos droit, regard vers l’avant) et à un travail de gainage pour stabiliser le haut du corps, et vous verrez votre progression.
Enfin, n’oubliez pas que chaque coureur a son profil. Si vous êtes déjà à l’aise dans les descentes, vous disposez d’un atout rare : la capacité à reprendre du temps après les montées. L’objectif n’est donc pas forcément de courir plus vite en côte, mais de moins perdre de temps et d’arriver en haut plus frais. La clé du trail n’est pas d’aller vite tout le temps, mais d’être régulier du début à la fin.
En résumé, marcher dans les côtes n’est pas une faiblesse, c’est une stratégie. Travailler les montées, même en marchant, vous permettra de mieux les gérer en course et de rester performant sur tout le parcours. Ce n’est pas celui qui court le plus dans les côtes qui gagne, c’est celui qui sait quand il faut marcher.
Lire aussi
- Entrainement trail : 4 exercices pour s’améliorer en montées
- Trail : surmonter votre peur en descente
- François d’Haene vous donne deux exercices pour travailler les côtes en trail
- Une séance type de renforcement musculaire pour le trail !
- Vidéo : comment améliorer sa vma
