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PETIT MANUEL DU SWIMRUNNER COURTE ET MOYENNE DISTANCE
(OU COMMENT ABORDER MON 1ER SWIMRUN!)
1 – CHECK LIST DU SWIMRUNNER COURTE ET MOYENNE DISTANCE
1) COMBINAISON OU TRIFONCTION OU JAMMER (PREVOIR DIFFERENTES ALTERNATIVES, EN CAS DE CHANGEMENT DE DERNIERE MINUTE). TRIFONCTION TRES AJUSTEE POUR FAVORISER L’HYDRODYNAMISME (POUR EVITER DE RETENIR TROP D’EAU DURANT LA PARTIE NATATION)
2) VASELINE POUR APPLIQUER SUR LES ZONES SENSIBLES (COU AISSELLES MAMELONS…)
3) DOUBLE DE BONNET DE BAIN (A METTRE EN DESSOUS DE CELUI FOURNI PAR L’ORGANISATION POUR FACILITER SON MAINTIEN). PAS DE GEL SUR LES CHEVEUX PAS DE CREME
4) DOUBLE PAIRE DE LUNETTES NETTOYEES AVEC ANTI-BUEE (APPLIQUER LA VEILLE) ; SERRAGE SUFFISANT POUR EMPECHER L’EAU DE RENTRER. VERIFIER LA SOLIDITE DES ELASTIQUES ET DES ELEMENTS DE SERRAGE. EVITER LES LUNETTES TYPE SUEDOISE AU VU DU NOMBRE DE MANIPULATIONS A OPERER (AJUSTEMENT, DESAJUSTEMENT, REAJUSTEMENT). PRIVILEGIER LES LUNETTES “MONOBLOC” OU TYPE MASQUE (AJUSTEMENT EN 1 SEUL GESTE, D’UNE SEULE MAIN, ET BONNE TENUE EN PLACE AU MOMENT DE LA MISE A L’EAU)
5) CREME ANTI ECHAUFFEMENT POUR LES PIEDS (PAS FORCEMENT BESOIN DE CHAUSSETTES)
6) CHAUSSURES (POURQUOI PAS MINIMALISTES? EVITER EN TOUT CAS LES SEMELLES TROP EPAISSES) AVEC UN LACAGE TRES AJUSTE POUR LIMITER L’ABSORPTION D’EAU ET 1 DOUBLE NŒUD (OU LACETS SPECIAUX) POUR EVITER DE SE RETROUVER AVEC DES LACETS QUI SE DENOUENT EN PLEINE COURSE.
7) SIFFLET ET COUVERTURE DE SURVIE (SECURITE)
8) PULL BOY AVEC SYSTEME DE MAINTIEN AUTOUR DE LA CUISSE (CHAMBRE A AIR) POUR EVITER QU’IL NE GLISSE DURANT LA NATATION OU AU MOMENT DE LA MISE A L’EAU (TRES IMPORTANT) ET MOUSQUETON POUR UN MAINTIEN AU NIVEAU DE LA CEINTURE DURANT LA COURSE A PIED
9) HUILE DE MASSAGE MUSCULAIRE AVANT L’EFFORT (FACULTATIF) // BAUME DU TIGRE SUR LES TENDONS D’ACHILLE (BIEN MASSER)
10) PLAQUETTES APRES VERIFICATION DE LA SOLIDITE DES GAINES EN CAOUTCHOUC. ASSURER UNE MISE EN PLACE FERME DES GAINES POUR EVITER QU’ELLE NE SE DEFASSENT DURANT LA NAGE (PERTE DE TEMPS). AU BESOIN SECURISER EN SCOTCHANT L’ARRIERE DE LA PLAQUETTE AVEC UN SCOTCH SUPERADHESIF. LES PLAQUETTES POURRONT ETRE GLISSEES SOUS LE CHASUBLE OU DANS LA COMBINAISON DE SWIMRUN SUR LES PARTIES COURSE A PIED
11) GELS, GOMMES, GOURDES DE PULPE DE FRUITS, BARRES, FIOLES RECHARGEABLES (MELTONIC..), TUBES DE COMPRIMES EFFERVESCENTS AVEC BOUCHON REFERMABLE OU A USAGE UNIQUE => A GLISSER SOUS LA TRIFONCTION AU DESSUS DE LA POITRINE OU DANS LES POCHES DE LA COMBINAISON SWIMRUN OU DANS DES MANCHONS COMPRESSIFS
12) PREVOIR UNE FLASQUE D’EAU PLEINE (250ML). SANS FLASQUE IL EST QUASIMENT IMPOSSIBLE DE COMPENSER SES PERTES D’EAU (600ML/HEURE) A CAUSE DES SECTIONS NATATIONS (PAS DE RAVITOS SUR LES SECTIONS NATATION). RECHARGER LA FLASQUE INTEGRALEMENT A CHAQUE RAVITO
13) MANCHONS COMPRESSIFS ORDINAIRES OU EN NEOPRENE (EFFET PULL BOY)=> ON PEUT Y GLISSER QUELQUES GELS
14) BRACELET ET COLLIERS (MONTRE?) A RETIRER
15) ONGLES DES PIEDS ET MAINS : A COUPER (POUR EVITER BLESSURES OU ACCROCS)
16) MARQUEUR POUR INSCRIRE LE DETAIL DES SECTIONS ET LES RAVITOS (R) SUR LES PLAQUETTES OU LES BRAS (FACULTATIF)
2- PREPARATION ALIMENTAIRE DU SWIMRUNNER COURTE ET MOYENNE DISTANCE
PROTOCOLE S-R-C (SURCHARGE RECHARGE CHARGE) D’AVANT -COURSE
1) 1ERE ETAPE : LA SURCHARGE GLUCIDIQUE DU MILIEU DE SEMAINE (DAVANTAGE DE FECULENTS SUR 24/36H A COMPTER DU DERNIER ENTRAINEMENT DU MERCREDI AVEC FACULTATIF UNE DECHARGE PREALABLE – C’EST-A-DIRE QUE L’ON SUPPRIME TOUT GLUCIDE DURANT 48H LE LUNDI-MARDI)
=> SURCHARGE EN GLUCIDES D’AUTANT PLUS IMPORTANTE QUE LA DUREE D’EFFORT ENVISAGEE EST LONGUE
2) 2EME ETAPE : LA RECHARGE GLUCIDIQUE LA VEILLE DE COURSE (DERNIER DINER COMPORTANT UN PEU PLUS DE FECULENTS QUE D’ORDINAIRE ET FACULTATIF CONSOMMATION SUR LA DERNIERE JOURNEE D’UN BIDON CYCLISTE DE BOISSON RICHE EN MALTODEXTRINE ET FRUCTOSE ET PAUVRE EN DEXTROSE GLUCOSE (BOISSON D’ATTENTE) OU BOISSON MAISON AVEC THE MIEL SEL GELEE ROYALE GINSENG SACCHAROSE (1 SUCRE) – DOSAGE 40G DE GLUCIDES/800ML)
=> RECHARGE IDENTIQUE QUELLE QUE SOIT LA DUREE D’EFFORT ENVISAGEE
2) 3EME ETAPE : LA CHARGE GLUCIDIQUE DU MATIN (PETIT DEJEUNER RICHE EN GLUCIDES ET/OU UNE COLLATION JUSTE AVANT DE SE COUCHER LA VEILLE RICHE EN GLUCIDES)
=> CHARGE IDENTIQUE QUELLE QUE SOIT LA DUREE D’EFFORT ENVISAGEE
=> PETIT DEJEUNER TYPE BRUNCH (RICHE EN GLUCIDES ET PROTEINE SALE) SI LA COURSE EMPIETE SUR LA TRANCHE MERIDIENNE (EXEMPLE 11H-14H)
=> PETIT DEJEUNER ORDINAIRE (RICHE EN GLUCIDES) SI LA COURSE N’EMPIETE PAS SUR LA TRANCHE MERIDIENNE (EXEMPLE 9H-12H)
3 – PROTOCOLE DU DEPART FICTIF ET REGLE DES TROIS-TIERS
PROTOCOLE DU DEPART FICTIF : LE DEPART FICTIF COMMENCE 1H AVANT LE DEPART REEL. DONC L’ALIMENTATION DE COURSE COMMENCE 1H AVANT LE DEPART REEL (ALIMENTATION “D’ATTENTE” ESSENTIELLEMENT CONSTITUEE DE BOISSON)
REGLE DES TROIS-TIERS : LE PROTOCOLE ALIMENTAIRE EST ELABORE A L’AVANCE EN PRENANT EN CONSIDERATION :
1) QU’IL VAUT MIEUX ESSAYER DE REPARTIR LES PRISES ALIMENTAIRES EN 3 PRISES DANS L’HEURE (C’EST-A-DIRE UNE TOUTES LES +/-20MIN)
2) QU’IL VAUT MIEUX N’ENVISAGER LES RAVITAILLEMENTS QUE SUR LES SECTIONS COURSE A PIED
3) QU’IL VAUT MIEUX REPERER A L’AVANCE LES SECTIONS COURSE A PIED COMPORTANT UN RAVITO POUR ECONOMISER DU RAVITO PERSONNEL (ET DONC DU PAQUETAGE)
EXEMPLE DE PROTOCOLE SUR LE SWIMRUN URBAIN DE MARSEILLE
Pour ce swimrun, compte tenu du bon maillage de la course par les points de ravitaillement, les ravitos personnels ne paraissent pas indispensables (à l’exception peut-être d’une flasque de 250ml et d’un gel). Ce protocole, sans prétention et perfectible, est donné à titre indicatif à ceux qui le souhaitent et peut être aménagé à loisir suivant le niveau de pratique
| TIMING | LOCALISATION
(R=RAVITO ORGA) |
RAVITAILLEMENT
(RAVITO ORGA) |
|
| DEPART FICTIF (6H) | – 60min
– 40min – 20 min |
Zone de départ | 3 x 5/10cl de boisson d’attente |
| DEPART REEL (7H) | – 5min | Zone de départ | – 5cl de boisson d’attente
– facultatif (ravito perso) : 1/2 pâte de fruits ou 1/2 gel ou équivalent |
| PROLOGUE + CAP 1 | – liquide (flasque perso) : 1 gorgée (5/10cl) d’eau au milieu de la CAP 1 | ||
| +25min | CAP 2
R |
– solide (ravito orga) : suivant ce qui est proposé 1 fruit séché ou 1/2 banane ou 1/2 tranche de pain d’épices ou 1/2 barre ou 1/2 gel…
– liquide (ravito orga) : 10/15cl de boisson énergétique et/ou eau et/ou coca |
|
| +50min | CAP 3 | – solide (perso) : 1/2 gel, 1/2 gomme, 1/2 barre au milieu de la CAP 3
– liquide (flasque perso) : 1 gorgée (15/20cl) de boisson énergétique et/ou eau au milieu de la CAP 3 |
|
| CAP 4 | – liquide (flasque perso) : 1 gorgée (5/10cl) de boisson énergétique et/ou eau au milieu de la CAP 4 | ||
| +1H15 | CAP 5
R |
Idem CAP 2 (ravito orga) | |
| +1H40 | CAP 6
R |
Idem CAP 2 (ravito orga) | |
| +2h05
+2H30 |
CAP 8 (PAS DE CAP7)
R |
Idem CAP 2 (ravito orga)
2 fois sur la CAP 8, espacées de 20min |
|
| +2h55 | CAP 9
R |
Idem CAP 2 (ravito orga) | |
| +3h20 | CAP 10 | – liquide (flasque perso) : 1 gorgée (5/10cl) de boisson énergétique et/ou eau |
4 – QUELQUES REGLES SUR L’ALIMENTATION EN SWIMRUN COURTE ET MOYENNE DISTANCE
1) PLUS LA DUREE D’EFFORT EST LONGUE PLUS IL FAUT MANGER PRECOCEMENT
2) JAMAIS DE GROSSES RATIONS (TEST DE LA CUILLERE A SOUPE : LA RATION DOIT POUVOIR TENIR EN EQUILIBRE SUR UNE CUILLERE A SOUPE). LE MOYEN LE PLUS ADAPTE D’AUGMENTER LES RATIONS EST DE RAPPROCHER LES PRISES (AUGMENTER LA FREQUENCE : EX PASSER D’UN RYTHME DE 3 PRISES/HEURE A 4 A 5 PRISES/HEURE C’EST-A-DIRE DE TOUTES LES 20MIN A TOUTES LES 10/15MIN)
3) IL VAUT MIEUX PRENDRE UN RAVITO EN AVANCE PAR RAPPORT AU TIMING, PLUTOT QU’EN RETARD OU DE LE SAUTER (SAUF SI LA VIDANGE GASTRIQUE DU MOMENT NE LE PERMET PAS)
4) ADAPTER LA FREQUENCE DES PRISES AVEC LA VIDANGE GASTRIQUE DU MOMENT. SI LA VIDANGE GASTRIQUE SE RALENTI IL FAUT DIMINUER LA FREQUENCE, TANT POUR LE LIQUIDE QUE POUR LE SOLIDE (IL NE SERT A RIEN D’ACCUMULER DES ALIMENTS OU DES LIQUIDES DANS L’ESTOMAC SI LA VIDANGE NE SE FAIT PLUS => RISQUE DE TROUBLES DIGESTIFS)
5) NE PAS PRENDRE DE GELS OU D’ALIMENTS TROP SUCRES JUSTE AVANT UNE SECTION NATATION SI VOUS NE POUVEZ PAS BOIRE EN MËME TEMPS POUR DILUER LE SUCRE
6) ADAPTER LES PRISES DE BOISSON EN FONCTION DES CONDITIONS CLIMATIQUES . PLUS LES TEMPERATURES SONT ELEVEES ET PLUS IL FAUT AUGMENTER LA FREQUENCE DES PRISES DE BOISSON (JUSQU’A 1 GORGEE/10MIN). MAIS NE PAS DEPASSER 600/800ML HEURE NI 15/20CL PAR PRISE POUR CONSERVER UNE VIDANGE GASTRIQUE SATISFAISANTE
7) BIEN VERIFIER QU’IL N YA PAS DE RISQUE DE PERDRE VOTRE RAVITAILLEMENT PERSO EN COURS DE NAGE OU DE COURSE A PIED (FREQUENT)
8) PRIVILEGIER LES EMBALLAGES HERMETIQUES ETANCHES ET TERMINER (OU DONNER A VOTRE BINOME) LES RESTES D’ALIMENTS DONT LES EMBALLAGES NON ETANCHES ONT ETE OUVERTS AVANT D’ABORDER LA PROCHAINE SECTION NATATION (SINON RISQUE DE TOUT MOUILLER)
BONNE CHANCE!
