On vous dit tout sur « endurance trail »
D’où vient le chiffre de 75 % ?
Cette proportion est issue des grands principes d’entraînement en endurance, notamment du modèle polarisé popularisé par le physiologiste Stephen Seiler. L’idée est simple : pour progresser en trail, environ 75 % du volume hebdomadaire doit être couru en endurance fondamentale, à faible intensité. Ce ratio est utilisé aussi bien chez les élites que dans les plans classiques de préparation trail.
Que ce soit sur route ou en trail, il est capital de courir en endurance, de courir longtemps en endurance.
L’endurance en trail
En effet, ça peut sembler contre nature, mais c’est le fait de courir lentement qui vous rendra à terme performants ; ça contribue notamment à une amélioration du réseau des capillaires sanguins, avec pour conséquence une meilleure irrigation des muscles, ce qui offre plus d’oxygène et permet donc de produire plus d’énergie. En parallèle, cela va permettre une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. De plus, elle permettra une utilisation plus efficace de vos réserves énergétiques (ou du moins une utilisation plus adaptée au trail).
courir à faible intensité
A partir de là, on se demandera comment être sûr de courir à une faible intensité de l’effort. Simplement parce que naturellement, on aura tendance à aller plus vite. Il faut véritablement se forcer. Ce que vous pouvez faire, c’est voir à quelle allure vous allez quand vous êtes en mode récup en séance VMA ou seuil. Plus précisément, la vitesse qui vous permettra de récupérer entre deux gros blocs sera votre vitesse d’endurance fondamentale. Et si vous parvenez à cela, vous pourrez construire une base plus solide pour enchaîner sur une préparation spécifique à des rythmes plus soutenus.
Comment la planifier ? Entre deux grosses séances, pour permettre au corps de s’adapter et de développer de nouvelles attitudes, et le week-end quand vous ferez vos sorties longues, mais aussi sur une partie de vos rando-courses.
Ça peut vous sembler beaucoup, mais il ne faut pas oublier que dans une préparation trail (et cela quelle que soit la distance que vous allez préparer), l’endurance constituera 70% à 75% de votre volume.
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