Aujourd’hui : vidéo sur le travail des appuis sur l’échelle de rythme.
Vidéo : le travail des appuis en trail
Avoir des appuis solides est crucial pour affronter les terrains variés et souvent imprévisibles. Cette vidéo présente six exercices essentiels pour améliorer vos appuis et gagner en stabilité. Suivez ces exercices pour optimiser vos performances en trail.
EXERCICE 1 : sortir – rentrer en latéral
Cet exercice vise à renforcer les muscles stabilisateurs des jambes en effectuant des mouvements latéraux.
Instructions :
- Tenez-vous droit avec les pieds joints.
- Effectuez un pas latéral vers l’extérieur, puis revenez à la position initiale.
- Répétez ce mouvement de l’autre côté.
EXERCICE 2 : sortir – rentrer de face
Ici, l’accent est mis sur la coordination et la force des jambes avec des mouvements d’avant en arrière.
Instructions :
- Commencez avec les pieds joints.
- Avancez un pied vers l’avant, puis revenez à la position initiale.
- Alternez avec l’autre pied.
EXERCICE 3 : écarter – serrer
Cet exercice aide à améliorer l’équilibre et la force latérale.
Instructions :
- Commencez avec les pieds joints.
- Écartez les jambes, puis revenez à la position initiale en rapprochant les pieds.
- Répétez plusieurs fois.
EXERCICE 4 : une jambe tendue – une jambe en montée de genou
Renforcez vos quadriceps et votre stabilité en alternant entre une jambe tendue et une montée de genou.
Instructions :
- Tenez-vous sur une jambe, l’autre tendue devant vous.
- Pliez la jambe tendue en montant le genou vers la poitrine.
- Revenez à la position initiale et alternez.
EXERCICE 5 : déplacement latéral des mains
Cet exercice améliore la coordination et la stabilité globale du corps en intégrant les mouvements des mains.
Instructions :
- Mettez-vous en position de planche.
- Déplacez une main latéralement tout en maintenant la position stable.
- Revenez à la position initiale et alternez avec l’autre main.
EXERCICE 6 : sauts alternés
Les sauts alternés développent la puissance et l’agilité, essentielles pour les changements de terrain en trail.
Instructions :
- Commencez avec les pieds joints.
- Sautez en avant sur un pied, puis alternez avec l’autre pied à chaque saut.
- Répétez en maintenant un rythme constant.
Adaptez ces exercices à votre niveau et progressez à votre rythme pour des résultats optimaux en trail. Bon entraînement !
-> Ces exercices de travail d’appuis pour le trail peuvent être réalisés avec les carreaux de votre carrelage !
Bon entraînement à tous !
REVOIR
séance 1 : 45 minutes, séance de cardio-training à la maison
séance 2 : renforcement musculaire sous forme de circuit à la maison
séance 3 : séance pour développer votre souplesse musculaire pendant le confinement
séance 4 : vidéo d’introduction à la sophrologie
séance 5 : video technique de course
séance 6 : vidéo d’auto-massages en video
séance 7 : vidéo de travail de puissance à la maison pour le confinement
séance 8 : travail de mobilité
séance 9 : proprioception trail, niveau 1
séance 10 : Vidéo : séance de stretching avec élastiques
séance 11 : sophrologie, relaxation dynamique
séance 12 : Vidéo confinement : sophrologie, relaxation dynamique
séance 13 : Vidéo : étirements activo-dynamiques
