Pour maigrir : il faut courir plus de 4 heures par semaine en endurance fondamentale

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🎥 Courir doucement peut contribuer à une perte de poids, à condition d’y consacrer suffisamment de temps.

Selon les recommandations évoquées par l’American College of Sports Medicine, il faudrait atteindre environ 250 minutes d’activité physique modérée par semaine pour espérer obtenir une perte de poids significative. Cela représente 4 h 10 d’activité hebdomadaire.

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Courir lentement peut suffire pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il n’est pas indispensable de courir vite ni de multiplier les séances très intenses. Une allure modérée, permettant encore de parler sans être essoufflé, peut parfaitement entrer dans une stratégie de perte de poids.

Cette approche correspond à ce que l’on appelle parfois le « slow jogging » ou jogging lent. Le principe consiste à trottiner à une allure confortable, suffisamment basse pour pouvoir maintenir l’effort longtemps.

Cette méthode a notamment été popularisée par le physiologiste japonais Hiroaki Tanaka, qui recommandait de courir à une allure dite « niko-niko », une expression japonaise associée au sourire. L’idée est simple : courir suffisamment doucement pour rester à l’aise.

Plus de 4 heures d’activité modérée chaque semaine

Le principal élément à retenir concerne la durée de pratique.

À temps égal, courir rapidement entraîne généralement une dépense énergétique supérieure à celle d’un footing très lent. En revanche, une intensité modérée permet souvent de prolonger l’effort et de répéter plus facilement les séances.

Selon les recommandations de l’American College of Sports Medicine citées dans la chronique, environ 250 minutes d’activité physique modérée par semaine seraient nécessaires pour obtenir une perte de poids importante.

Cela correspond à environ :

• 35 minutes par jour tous les jours ;
• ou un peu plus d’une heure, quatre fois par semaine.

L’intérêt du jogging lent repose donc moins sur l’intensité d’une séance que sur l’accumulation du temps passé à courir.

Une pratique accessible aux débutants et aux coureurs en reprise

Le jogging lent peut aussi présenter un intérêt pour les personnes qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas courir vite.

Les débutants, les coureurs plus âgés ou encore ceux qui reprennent après une période d’arrêt peuvent ainsi maintenir une activité régulière sans rechercher systématiquement une allure élevée.

Cette logique se rapproche d’ailleurs de celle utilisée en course à pied et en trail pour développer l’endurance : une grande partie du volume d’entraînement peut être réalisée à faible intensité, avec une allure suffisamment confortable pour être tenue longtemps.

Alterner marche rapide et course lente peut également constituer une solution lorsque courir en continu devient difficile.

Courir ne suffit pas si l’alimentation compense les calories dépensées

La dépense énergétique liée à la course ne garantit toutefois pas automatiquement une perte de poids.

Pour maigrir, le bilan énergétique doit rester négatif : l’organisme doit dépenser davantage d’énergie qu’il n’en reçoit par l’alimentation.

Un piège fréquent consiste notamment à augmenter les apports alimentaires après une séance sous prétexte d’avoir couru. Une partie, voire la totalité, des calories dépensées pendant l’effort peut alors être compensée.

L’objectif n’est pas nécessairement de mettre en place une restriction alimentaire importante. Une réduction progressive et modérée des apports permet notamment de limiter le risque de perte de masse musculaire.

En résumé, courir lentement peut donc participer à une perte de poids, mais cette stratégie repose avant tout sur la régularité et le volume d’activité.

Avec environ 4 h 10 d’activité modérée recommandées chaque semaine, le jogging lent fonctionne surtout lorsqu’il devient une pratique durable.

Pour les coureurs, l’intérêt est double : augmenter la dépense énergétique tout en restant sur une intensité suffisamment basse pour courir plus longtemps et récupérer plus facilement.

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