Tous les sportifs ont déja eu mal en bas du dos. Nos lombaires qui articulent notre colonne vertébrale à cet endroit sont fragiles et sensibles. En prendre soin est indispensable.
Petit rappel anatomique :
Notre colonne vertébrale supporte l’ensemble de notre squelette. Elle est composé des 7 vertébres cerviacles, de 12 vertébres dorsales, et 5 vertébres lombaires. Elle permet la rotation du cou, protége la moelle épinière, ainsi que la flexion et rotation du dos. Entre chaque vertébre on retrouve un disque qui absorbe les chocs, et des ligaments qui les relient entre elles. Prendre soin de ses lombaires signifie donc protéger le bas de son dos.
Renforcer les muscles du dos et ses abdos :
Pour posséder un tronc droit et gainé, il est nécessaire de travailler les abdominaux et les spinaux
(muscles du dos). Pour cela vous devez respecter la règle suivante : pour trois exercices d’abdominaux, effectuer un exercice de dos.
Exemple : maintenir la position 20 à 30”
Protéger ses lombaires grace à la mobilité :
Pour protéger ses lombaires il est nécessaire de travailler la mobilité de la colonne.
Pour cela vous pouvez effectuer des exercices de souplesse, mais aussi du travail avec élastique pour développer la force dynamique des muscles para-vertébraux avec des exercices de rotation du tronc. Attention à bien travailler à partir du bassin sur tous les mouvements de rotation.
Les bonnes postures pour protéger ses lombaires au quotidien:
Lorsque vous soulevez une charge lourde, écartez les jambes en les fléchissant et lorsque vous souhaitez décoller la charge du sol poussé sur vos jambes en gardant le dos droit.
Lorsque vous souhaitez ramasser un objet au sol, ne gardez pas les jambes tendues mais fléchissez les légérement et ne vous baissez pas en faisant le dos rond, mais en gardant le dos bien droit, en reculant les épaules en arriéres.
Enfin lorsque vous conduisez, ne vous enfoncer pas dans votre siége mais garder votre dos droit en contractant vos abdominaux.
Prendre soin de son dos est indispensable pour réduire les douleurs. Pensez donc
– à faire du renforcement,
– travailler votre souplesse,
– et attention aux mauvaises postures du quotidien.
Lire aussi
- trail lombaires
- Mal aux lombaires et course à pied
- Préparation trail : 3 astuces pour régler les problèmes aux lombaires
- Mal aux lombaires en descentes
- J’ai mal aux lombaires quand je cours.
- Trail : mal au dos après l’entrainement
