Le renforcement du dos : une obligation en trail

Trail et renforcement de la chaîne postérieure

Tout savoir sur le renforcement du dos

Beaucoup de traileurs profitent du froid hivernal pour faire du renforcement musculaire. Si le travail des quadriceps et des abdominaux (chaîne antérieure) est souvent privilégié, il ne faut pas négliger la chaîne postérieure composée des mollets, ischio-jambiers, spinaux, et autres muscles du dos.

Pourquoi renforcer la chaîne postérieure ?

Le corps humain se compose d’articulations, de muscles, d’os qui en fonctionnant de maniére simultanée permettent le mouvement. En trail, les jambes, et les cuisses jouent un rôle important, mais il ne faut pas négliger la part importante des muscles du tronc (abdos, dorsaux) dans le maintien, du gainage et de l’équilibre.
De plus lors d’épreuves longues c’est le dos qui supporte votre sac et qui répartit les chocs dans votre corps. En descente, ou lors de l’utilisation des bâtons en montées, vos bras servent à préserver l’équilibre et à augmenter la poussée. Renforcer tous ces muscles est donc primordial. Il ne faut pas se contenter de renforcer seulement la chaîne antérieure au risque de créer et d’augmenter les déséquilibres.

Que faire comme exercice ?

• Pour maintenir un certain équilibre entre le dos et les abdominaux, il est conseillé de réaliser un exercice de dos pour trois exercices d’abdominaux.

• Pour le haut du corps, pour tout exercice de la chaîne antérieure (pectoraux), il est conseillé de réaliser un exercice de dos. Exemple : pour 15 pompes, réaliser 15 tirages vertical. Voici maintenant quelques exercices de renforcement du bas du dos extrait de mon livre “La préparation physique en course à pied”.

Exercice 1 : Décoller le bassin tout en gainant au maximum, fessiers, abdos et dos. Possibilité de maintien statique en haut puis redescendre. Vous pouvez rajouter un lest au niveau du bassin. Réaliser des séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice sollicite vos spinaux, et vos ischio-jambiers.

Exercice 2 : Décoller bras et épaules, ainsi que les pieds et genoux, tout en gainant aux maximum, fessiers, abdos et dos. Possibilité de maintien statique en haut puis alterner monter et descendre. Vous pouvez rajouter un lest au niveau des mains et des pieds. Réaliser des séries de 15 à 20 répétitions.

Exercice 3 : Réaliser un mouvement de bascule, tout en gainant aux maximum, fessiers, abdos et dos. Alterner monter et descendre. Vous pouvez rajouter un lest au niveau des pieds. Attention à bien positionner le ballon avec le gonfleur vers le bas pour une meilleure stabilité. Réaliser des séries de 15 à 20 répétitions.

Maintenant vous n’avez plus d’excuses pour ne pas utiliser ces exercices dans vos séances de préparation physique. Vous aurez bien moins mal au dos à la fin de vos courses.

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