Le pacing en trail : pour mieux courir et plus longtemps

Le pacing

Vous entendez souvent parler de « pacing ».

Définition du pacing en trail : gestion de l’intensité de l’effort

Cette notion spécifique au trail peut se définir comme la gestion de l’intensité de l’effort. Cette dernière se mesure et s’observe avec les courbes de fréquences cardiaques.
Donc pour mettre en place le pacing dans votre entraînement munissez vous d’un cardio-fréquencemètre.

Les avantages du pacing

1. retarder la fatigue musculaire
2. améliorer le confort digestif en trail

La maîtrise du pacing permet l’utilisation des lipides pendant l’effort et donc d’épargner les réserves en glycogène. Mais ce n’est pas tout. Gérer son effort retarde la fatigue musculaire, puisque la casse musculaire est moindre pour un rythme continu.
Courir à une intensité régulière va laisser le temps à l’intestin de bien absorber les nutriments, à l’estomac d’éviter l’ischémie gastrique. Le confort digestif est amélioré, le ravitaillement devient plus efficace et on connaît l’importance de ce paramètre dans la gestion d’un trail.

Quand intégrer le travail de pacing

Pour courir à intensité régulière, il est nécessaire de s’entraîner à maintenir ces ou cette allure spécifique.

1) TRAIL COURT : entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve
Pour le coureur de trail court, le travail de pacing peut s’effectuer sur les séances d’allures de course (ou tempo), le rythme se situe entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve.

2) TRAIL LONG : entre 50 et 60% de la fréquence cardiaque de réserve
Pour les coureurs de trail long et d’ultra, le rythme se situe entre 50 et 60% de la fréquence cardiaque de réserve, et ce type de séance doit être mis en place pendant les sorties longues.

Comment mettre en place des séances de pacing

Pour mettre en place des séances de pacing, il nécessaire de se munir d’un cardio-fréquencemètre, et de connaître la fréquence cardiaque maximale (obtenue lors d’un test VMA) ainsi que la fréquence cardiaque de repos (obtenue le matin au réveil). Ensuite il suffit de calculer la fréquence cardiaque de réserve.

Voici deux exemples de pacing :

– Trail Court :
Tom FC max : 200
FC min : 50

-> Séance de pacing à 75% de FC réserve = (200-50) x 0,75 + FC de repos = 162

– Trail Long :
Julien FC max : 200
FC min : 60

-> Séance de pacing à 50% de FC réserve = (200-60) x 0,50 + FC de repos = 130

La séance de pacing doit devenir la séance incontournable pour tous les coureurs pour apprendre à connaitre son corps et à gérer son effort en conséquence.

A vous de jouer.

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