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progresser en dénivelé positif
Les trails représentent un défi unique pour les coureurs, notamment en raison de leur dénivelé positif souvent exigeant. Se préparer adéquatement à affronter ces ascensions abruptes est essentiel pour performer et apprécier pleinement ces courses.
progresser en dénivelé positif
Question trail :
Salut : Comment progresser en dénivelé positif pour des Trails prévu cette année (un de 85km 6600D+ et un de 51 km de 3600D+.
Réponse Trail :
progresser en dénivelé positif1) Dans un premier temps, il faut développer la puissance musculaire (renforcement sur côtes courtes et/ou salle)
2) Sur un deuxième cycle, travailler l’endurance musculaire (reculer le seuil de fatigue musculaire dans le temps avec un travail de côtes longues de 6 à 8 minutes)
3) Faire de l’intermittent en côtes (alterner phases rapides / phases lentes)
1. Développer la puissance musculaire
L’une des premières étapes pour aborder efficacement le dénivelé positif est de renforcer la puissance musculaire spécifique aux côtes. Les muscles sollicités lors des montées en trail ont besoin d’une base solide pour affronter ces défis. Intégrez des séances de renforcement ciblées, que ce soit en courant sur des côtes courtes ou en effectuant des exercices spécifiques en salle. Les squats, les fentes et les exercices de renforcement des mollets sont particulièrement bénéfiques pour développer la force nécessaire à la propulsion lors des ascensions.
2. Travailler l’endurance musculaire
Outre la puissance, l’endurance musculaire est un élément clé pour maintenir des performances constantes tout au long des montées en trail. Pour repousser le seuil de fatigue musculaire, il est crucial d’intégrer des séances d’entraînement spécifiques axées sur les côtes longues. Ces séances, d’une durée de 6 à 8 minutes, simulent les efforts prolongés nécessaires lors des montées en trail. Elles permettent également au corps de s’habituer progressivement à l’effort soutenu exigé par les dénivelés positifs sur de longues distances.
3. Entraînement intermittent en côtes
L’entraînement intermittent en côtes est une stratégie efficace pour améliorer à la fois la vitesse et l’endurance sur les terrains accidentés. Alterner des phases rapides avec des phases lentes lors des montées permet de travailler différents systèmes énergétiques et d’améliorer la capacité à changer de rythme en fonction du terrain. Ces séances d’entraînement sont également bénéfiques pour apprendre à gérer l’effort lors des montées et des descentes, en optimisant la récupération entre les intervalles d’effort intense.
Progresser en dénivelé positif pour les trails exige un entraînement spécifique et progressif, axé sur le renforcement musculaire, l’endurance et la gestion des efforts. En intégrant ces trois étapes dans votre programme d’entraînement, vous serez mieux préparé à affronter les ascensions challengantes et à atteindre vos objectifs lors de vos prochaines courses en montagne.
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