Mode d’emploi : comment faire son bi-quotidien en trail

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Trail : et si on parlait de bi quotidien en terme d’entrainement ?

Lisez l’article avant de vous dire Non Non ce n’est pas pour moi !

Très en vogue chez les coureurs de route sur marathon notamment, ainsi que pour les triathlètes, cette méthode d’entraînement gagne de plus en plus les entrainements des adeptes des Trails.

Mais tout d’abord en quoi consiste le bi quotidien ?

Il s’agit de s’entrainer deux fois dans la même journée, et donc, ainsi, augmenter la charge de travail, mais pas n’importe comment !

On peut aussi faire de l’entrainement croisé en bi quotidien, vélo ou natation, grâce à leur intérêt aérobie, musculaire ont leur place dans un entrainement de ce type.

Quels en sont les bienfaits, les avantages ?

Comme nous l’avons dit, l’intérêt de cette pratique de bi quotidien est d’augmenter sa charge d’entraînement, il permet aussi de travailler sur la même journée soit sur de la récup ou de la pré fatigue.

Je m’explique, la récup peut de se travailler de la façon suivante :
– faire une séance d’intensité le matin
– et donc dans l’optique d’une accélération de la récup, faire une sortie run tranquille fin d’après midi ou vélo 60 à 90 min tout doux.

Et deuxième possibilité, un travail en pré fatigue, c’est-à-dire
– faire une sortie tranquille le matin
– et placer une séance de qualité le soir, ainsi effectivement vous pouvez travailler en état de pré fatigue les qualités désirées lors de la séance n° 2 de qualité (fractionnée court, long, seuil etc etc).

N’hésitez pas à mixer les activités et écoutez vous également, si les sensations ne sont pas bonnes et l’état de fatigue important, écoutez vous et remplacez le travail de qualité prévu le soir par un footing léger de 30 min ou même annulez la deuxième séance.

Soyez aussi vigilant à la nutrition et l’hydratation apportées cette journée.

Avec tout ce que nous avons vu, on peut résumer avec 3 exemples d’entraînements bi quotidien

Exemple 1 Running / Running ou trail :

• Matin : 45min de footing à allure endurance.
• Après-midi : 15min d’échauffement puis 10x400m sur piste (avec 200m de trot pour récupérer) ou 8 * 45’’ en cote montée vite, récup en descente.

Finir par 10min de retour au calme.

Exemple 2 Vélo / running :

• Matin : 45 à 60min de vélo (nature ou en salle). Le but est simplement de tourner les jambes , pas de col, ni de travail en force
• Après-midi : 15min d’échauffement puis 2x10min à l’allure 10km (avec 5min de trot lent entre chaque séquence )

Exemple 3 Running / natation :

• Matin : 60min de course à pied. 15min d’échauffement puis 30min à allure semi marathon. Finir par un retour au calme de 15min.
• Après-midi : 1km de natation (plus si bon nageur) en restant dans des zones cardiovasculaires confortables (pas d’essoufflement).

En résumé, 2 séances d’entrainement par jour, une le matin une en fin d’après midi, vous pouvez choisir la séance d’intensité le matin et en récup l’après midi ou tranquille le matin et la séance d’intensité en situation de pré fatigue en fin d’après midi. Soyez vigilant sur l’hydratation pendant cette journée particulière ainsi que la nutrition et, maitre mot, comme souvent, écoutez vous.

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