Comment éviter la zone grise quand on fait du trail

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L‘entraînement polarisé consiste à alterner entre des séances d’entraînement légères et des périodes très intenses, en évitant le juste milieu. Malheureusement, la plupart des coureurs débutants ou non structurés tendent instinctivement à se situer dans cette zone grise.

Cette « zone grise » génère une fatigue significative sans offrir les bénéfices attendus. À l’inverse, l’approche polarisée préconise des séances soit intenses, soit légères.

Sommaire

L’entrainement polarisé, les bienfaits de chaque intensité

Les séances à haute intensité favorisent le développement de l’efficacité neuromusculaire, l’utilisation optimale de l’énergie musculaire, et améliorent la gestion des substrats corporels.
Les séances à faible intensité, quant à elles, permettent une récupération adéquate tout en renforçant le cœur, en améliorant le transport de l’oxygène et en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Bien que les progrès soient plus marqués avec les séances intenses, l’augmentation du volume possible lors des séances légères rend la combinaison des deux intensités particulièrement efficace.

Les zones de l’entrainement polarisé

Pour simplifier, on peut diviser l’entraînement polarisé en trois zones principales :

Zone 1 – Faible intensité (endurance) : Correspond aux allures en dessous du seuil aérobie (< 80% FCM*) favorisant une conversation aisée jusqu’à 70-75% FCM. Cette zone est idéale pour la récupération après des séances intensives.
Zone 2 – Intensité moyenne (seuil) : Allures entre les seuils aérobie et anaérobie (entre 80 et 90% FCM*), souvent associées aux courses de longue distance. Bien que nécessaires pour s’habituer à ces allures spécifiques, elles ne doivent pas prédominer dans l’entraînement pour une progression optimale.
Zone 3 – Haute intensité (intensité élevée) : Correspond à des allures au-dessus du seuil anaérobie (> 90% FCM*) et implique des séances fractionnées intenses, similaires aux courses de 5km et 10km.

L’alternance entre les entraînements faciles et difficiles, avec au moins une séance de faible intensité entre deux séances intenses, est cruciale.

En moyenne, environ 75 à 80% du temps d’entraînement devrait être consacré à la faible intensité. Cela garantit une progression durable tout en évitant les risques de surentraînement.