Travailler le D+ en trail : faut-il juste « manger de la côte » ?
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Quand on veut progresser en montée, la tentation est grande de se contenter d’avaler des kilomètres de pente raide, en espérant que les cuisses finissent par suivre. Mais le travail du dénivelé, surtout en trail, demande une vraie variété d’approches pour devenir plus efficace, plus fluide, et moins explosif dans les longues ascensions. Voici un tour d’horizon des méthodes qui marchent vraiment.
10 conseils pour progresser en côtes quand on fait du trail
Du fractionné en côte
C’est l’un des classiques de l’entraînement trail. On choisit une pente régulière, et on enchaîne des efforts courts et intenses (30 secondes à 2 minutes) suivis de récupérations. Ce type de séance développe la puissance musculaire et l’explosivité, idéale pour les relances en course.
Du fartlek pour varier les rythmes
Plutôt que des intervalles stricts, on alterne allure rapide et allure lente en jouant avec le terrain. En côte comme en descente, cela permet de mieux gérer les changements de rythme, très fréquents en trail. L’objectif est de casser la monotonie et d’améliorer l’adaptation physiologique.
Monter en marchant… mais vite
Travailler la marche rapide en côte n’est pas un signe de faiblesse, c’est une compétence essentielle. En ultra, la majorité des grosses pentes se fait en marchant. Apprendre à marcher efficacement avec ou sans bâtons est une clé de la gestion d’effort.
Relancer après la pente
Une fois arrivé au sommet, ne pas s’arrêter. Enchaîner avec une relance, même modérée, permet d’habituer le corps à ne pas se « couper » une fois l’ascension terminée. C’est un excellent exercice pour habituer le mental à continuer même en haut du col.
Circuit complet : montée / descente / plat
Un enchaînement logique : montée rapide, descente contrôlée, puis plat en footing ou tempo. Cela simule le profil d’un trail réel. On joue sur la transition entre les différents types de terrain, pour améliorer la polyvalence et la récupération active.
VTT pour préserver les tendons
Le vélo, notamment en côte, permet de développer l’endurance musculaire sans les chocs. C’est un bon complément les jours de fatigue articulaire ou pour allonger les durées d’effort sans risque. En bonus, il muscle efficacement les quadriceps.
VTT juste après une sortie longue
Ajouter du vélo après une grosse sortie permet un travail de fond en “sur-fatigue”, comme dans les dernières heures d’un ultra. Cela développe la résistance mentale et sollicite d’autres chaînes musculaires en douceur. À réserver aux périodes spécifiques.
Vélo en danseuse, petit plateau
Monter une côte en danseuse sur un petit braquet stimule les mollets et les fessiers, sans impact. C’est un excellent exercice de musculation croisée, qui renforce les muscles posturaux utiles en montée. Idéal pour ceux qui vivent en plaine.
Circuit myocross (inspiré d’Éric Lacroix)
Un circuit alternant gainage, squats, montées de genoux, fentes, et côtes courtes. Le tout enchaîné sans trop de récupération. C’est intense, mais redoutablement efficace pour développer la force utile en montée. À intégrer 1 fois par semaine.
Ne jamais négliger les descentes
Travailler le D+, c’est bien. Mais le D- casse les quadriceps si on ne s’y prépare pas. En descente, on apprend à poser le pied, à se relâcher, à encaisser. C’est aussi là qu’on peut faire de grosses différences en course… ou exploser en vol.
En résumé, manger de la côte, c’est un bon début.
Mais progresser en trail, c’est apprendre à composer avec la variété : montée, relance, descente, effort explosif ou régulier. Intégrer plusieurs de ces méthodes permet non seulement de gagner en performance, mais surtout de durer, sans se blesser.
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