Quand vous préparez un ultra, si vous ne voulez pas arriver éclaté comme un popcorn sur la ligne de départ et que vous ne voulez pas exploser de la même manière pendant la course, il y a deux maîtres mots ; le volume et la récupération.
Le problème, c’est que l’assemblage de ces deux concepts va plus conférer à l’oxymore qu’à autre chose. Comment y remédier ? La solution tient en trois mots : week-end choc.
week-end choc – C’est l’arme absolue, car ça va vous permettre de faire du volume, de vous entraîner en mode fatigue (très utile pour aller puiser dans vos ressources à la fin de votre ultra) tout en vous octroyant des petites phases de récup.
week-end choc
Généralement, ça se fait sur deux à trois jours. Vous pouvez alterner en disant que le jour 1, vous faites 5 heures de vélo, le jour 2, vous faites 6 heures de rando-course, et le jour 3, 4 heures de rando cool.
Il est également possible d’intégrer dans votre préparation des trails qui se font sur plusieurs jours. A titre d’exemple, pour tout coureur engagé sur le GRP, sur l’UTMB ou sur l’Echappée Belle, faire l’UT4M challenge (vous faites la course sur 4 jours, avec 40km par jour), c’est une excellente répétition générale pour la gestion de votre effort, pour essayer votre matériel, pour tester vos ravitaillements, etc… Autrement dit, il faut profiter de ces week end pour tenter un maximum de choses et faire toutes les conneries possibles imaginables.
En résumé, un week-end choc, ce n’est pas juste empiler des heures pour se donner bonne conscience.
C’est un outil stratégique, presque chirurgical, qui doit s’intégrer dans une logique globale de progression. Chaque bloc doit avoir un objectif précis : tester un protocole de nutrition, valider une tenue en conditions humides, enchaîner deux longues sorties avec dénivelé ou apprendre à dormir moins pour habituer le corps à l’inconfort. Et derrière, il faut l’assumer. Cela veut dire planifier une vraie semaine de décharge, avec un volume réduit, du sommeil, de la piscine, de la marche douce ou même… rien du tout. C’est là que l’entraînement devient intelligent. Parce que le piège, ce n’est pas de ne pas faire assez. C’est de vouloir trop faire, tout le temps, et de se retrouver vidé mentalement ou blessé physiquement. Le week-end choc, c’est un coup de poing dans la routine, mais un coup bien placé. Si tu le prépares bien, si tu l’encaisses bien, il devient ton meilleur allié pour arriver à l’ultra avec non seulement du volume dans les jambes, mais surtout de la confiance dans la tête.
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