Plan d’entrainement ultra-trail pour préparer un premier ultra-trail de 70km.
Vous avez à votre actif plusieurs trails de 45 km bien terminés et l’aventure de l’Ultra vous tente. Vous pouvez maintenant franchir le pas de l’ultra et tenter un premier Ultra de 70 km.
Pour cela il vous faudra augmenter irrémédiablement le volume d’entraînement avec un minimum de 4 séances par semaine. Six séances serait un must.
Ce plan va s’articuler atour de 4 séances principales et deux facultatives mais fortement recommandées :
- La séance de VMA nécessaire pour continuer à développer et entretenir la puissance de sa cylindrée et permettre de construire une foulée dynamique et économique à des allures moindres.
- La séance de footing de récupération qui se court sur terrain souple et plat. Elle permet une récupération active après la séance de VMA qui la précède et constitue une séance de course à pied simple et utile à l’augmentation du volume d’entraînement.
- La séance cardio croisée permet à la fois d’augmenter le volume d’entrainement en endurance tout en préservant les jambes des impacts au sol.
- La séance d’endurance extensive réalisée sur terrain vallonné est une séance où l’on habitue le corps à encaisser une fatigue induite par la durée de l’effort (les chocs, l’épuisement des substrats énergétiques (glycogène). On travaille aussi son indice d’endurance et à utiliser ses graisses comme substrat énergétique en maîtrisant son allure et ce malgré le relief.
- Les séances au seuil vont préparer le coureur à pouvoir encaisser les longues pentes lors des ascensions.
- Les séances de randonnée course où l’on alterne marche et course selon le relief sont des séances d’endurance où le traileur va pouvoir régler ses allures et stratégies de courses afin d’adapter en course les bonnes allures (course ou marche) pour être le plus économe et le plus performant possible.
Chaque séance devra débuter par 15 à 20 min de footing à 70% FCM et se conclure par 10min de footing à 70% FCM.
-
Séance 1
VMA
90-95%FCM
Séance2
Récupération active 70%FCM
(facultative)
Séance 3
cardio croisé
(facultative)
Séance 4
Endurance extensive
70%FCM
Séance 5
seuil
85%FCM
Séance 6
rando course
70 à 80%FCM
S1
2x(10×30” VMA en cote avec pente de 10 à 20% récupération en re-descente récupération inter série de 5MIN
40MIN footing
1h de vtt enchaîné 35MIN de course à pied+ 10min de rameur
1h45 de footing vallonnée
3X7MIN récupération 1min de footing
3h30-4h de rando course très vallonnée
S2
2X(7×45’VMA’/30”
footing) vallonnée récupération inter série de 5MIN
50MIN footing
1h20 de VTT enchaîné sur 40MIN de course à pied + 10MIN de rameur
1h55 de footing vallonnée
3X7MIN récupération 2min de footing
4h30 de rando course très vallonnée
S3
10X(1MIN-VMA/1MIN footing) vallonnée récupération 1MIN
1h footing
2h de VTT enchaîné sur 50MIN de course à pied
2h de footing vallonnée
3X9MIN récupération 3MIN de footing
6h de rando course très vallonnée
S4
10X(1MIN30 VMA /1MIN10 footing) vallonnée récupération 1min
1h footing
1h de natation souple
1h50 de footing vallonnée
3X15MIN récupération 5MIN de footing
4h de rando course très vallonnée
S5
15X30”VMA/30” de footing vallonnée
récupération inter série de 5MIN
45MIN footing
1H15 de VTT souple Enchaîné 35 MIN de footing
1h30 de footing vallonnée
3X5MIN récupération 1MIN de footing
1h30 de rando sans courir
S6
40 MIN footing
50MIN de vélo sur route souple ou 45 MIN de natation souple
35MIN de footing
Le 70KM
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