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fractionné FC
Si vous courez avec une montre cardiofréquencemètre vous l’aurez sûrement remarqué ce phénomène : la fréquence cardiaque augmente en décalage avec l’effort, avec quelques moments de retard. Ce phénomène s’appelle l’accrochage cardiaque et on vous explique comment ça fonctionne et ce que cela peut impliquer dans votre entraînement !
fractionné FC
fractionné FC, un peu de physiologie musculaire
Pour se contracter, un muscle a besoin d’énergie. Cette énergie doit être sous la forme d’une molécule bien particulière qui s’appelle l’ATP (Adénosine TriPhosphate). Cette ATP est créée directement au sein du muscle, par 3 chaînes de production possible :
· Synthèse anaérobie alactique : 1e réaction à avoir lieu, elle produit un peu d’ATP à partir d’ADP et de phosphocréatine. Elle a un faible rendement.
· Synthèse anaérobie lactique : 2e réaction à prendre place, elle produit 3 ATP à partir de glycogène. Un peu plus efficace que la 1e réaction, elle a l’inconvénient de produire du déchet sous la forme d’acide lactique.
· Synthèse aérobie : 3e réaction, elle produit 37 ATP à partir de glycogène ou 390 ATP à partir de lipide. Ce rendement énorme est évidemment beaucoup plus intéressant mais nécessite… de l’oxygène.
L’oxygène est une ressource abondante autour de nous, puisqu’elle constitue 21% de l’air ambiant. Mais encore faut-il extraire cet oxygène de l’air et le véhiculer jusque dans le muscle !
Une lichette de physiologie respiratoire
Extraire l’oxygène de l’air, c’est bien-sûr le rôle de l’appareil respiratoire. En aspirant l’air de l’environnement jusqu’au fond des alvéoles pulmonaires, puis en faisant transiter l’oxygène au travers de la paroi de ces alvéoles directement dans le sang pulmonaire. Cet oxygène va principalement se retrouver dans le sang sous forme « fixée », c’est-à-dire accroché à un globule rouge. 1 globule rouge accroche 4 molécules de dioxygène et hop, c’est parti pour circuler dans le sang.
Le sang dans le corps est mis en mouvement par le cœur qui, grâce à sa contraction, permet de faire circuler le globule rouge chargé en oxygène. Depuis les poumons vers le cœur, puis du cœur dans les artères, se ramifiant de plus en plus, jusqu’à rejoindre le muscle. Arrivé dans la plus petite division (le capillaire), l’oxygène quitte le globule rouge, traverse la paroi du capillaire et va être utilisé par le muscle. Le retour vers le cœur se fait par les veines et un capteur mesure la quantité d’oxygène restant dans le sang.
Un soupçon de physiologie cardiaque
On l’a dit, le cœur est une pompe qui fonctionne sous forme discontinue avec une succession de contractions-décontractions. A chaque battement, le cœur éjecte un certain volume (Volume d’éjection systolique VES). Ces battements sont plus ou moins rapides, définissant la fréquence cardiaque (FC). Pour adapter le débit cardiaque, le cœur a donc la possibilité d’augmenter soit la force de contraction (augmentation du VES), soit de battre plus rapidement (augmentation de la FC), soit les 2.
La fréquence cardiaque est contrôlée par l’action d’une partie de notre système nerveux : le système sympathique et le système parasympathique. Le sympathique accélère le cœur, le parasympathique ralentit. A chaque moment, le cœur est sous l’action conjointe des 2, plus ou moins freiné et accéléré. Le système sympathique fonctionne en relarguant de l’adrénaline et de la noradrénaline.
Qu’est ce qu’il se passe lors d’un effort ?
Lorsque l’on commence à courir, nos muscles vont utiliser d’un coup davantage d’ATP. Les réactions pour en recréer vont se mettre en place, d’abord les synthèses anaérobies puis la synthèse aérobie. Cela va piocher davantage d’oxygène dans le sang des capillaires et donc le sang veineux qui va revenir au cœur va être plus pauvre en oxygène.
Dès que cette diminution va être captée, cela va activer une réponse globale afin de ramener davantage d’oxygène. Au niveau des poumons, la fréquence respiratoire augmente pour extraire davantage d’oxygène. Au niveau du cœur, la fréquence va augmenter, d’abord en diminuant l’effet du parasympathique puis en augmentant la réaction du système sympathique, libérant de l’adrénaline. Il faut quelques minutes pour que l’augmentation de fréquence respiratoire et cardiaque arrive à équilibrer la demande en oxygène des muscles (si l’effort n’est pas trop important). C’est cette phase d’inadéquation qu’on appelle « accrochage cardio-vasculaire » et qui dure environ 3 minutes.
Que se passe-t-il lors du fractionné ?
Sur du fractionné comme un 30/30, au moment où on accélère, tous les mécanismes mentionnés s’activent, la fréquence cardiaque commence à monter, mais au bout de 30 secondes d’accélération, ces mécanismes n’ont pas eu le temps d’arriver à plein régime que déjà la demande diminue. Le rythme cardiaque reste élevé quelques secondes (le temps de nettoyer l’acide lactique) puis diminue : c’est la phase de décrochage cardio-vasculaire.
30 secondes de pause plus tard, c’est reparti, etc. Mais vu qu’il reste un peu d’adrénaline de la fois d’avant, l’accélération de la fréquence cardiaque est un peu plus rapide. De cycle en cycle, il y a donc une progression qui s’effectue et il faut environ 5 cycles de fractionné pour arriver à corréler fréquence cardiaque à l’effort.
Quel impact pour mon entraînement ?
Lors des exercices de fractionné court, regarder le cardiofréquencemètre ne sert pas à grand-chose car le chiffre mesuré ne correspond pas à l’intensité de l’effort fourni. Y privilégier la course à la sensation ou à une allure spécifique.
Sur les fractions longues (à partir de 3 minutes) et au-delà, la fréquence cardiaque commence à être un marqueur corrélé à l’intensité de course et peut-être utilisé comme objectif cible, pour par exemple cibler un travail au seuil.
Si vous souhaitez faire progresser votre système cardio-respiratoire (aka faire progresser votre VO2 max), le fractionné court ne sert à rien, car le système cardiaque n’est jamais poussé aux limites. Il réagit en augmentant de fréquence et n’a pas besoin d’augmenter la force de contraction musculaire et donc de se renforcer. Pour cela, le fractionné long (travail en allures spécifiques) est beaucoup plus pertinent.
L’échauffement est particulièrement important avant le fractionné. En débutant un effort brutalement, on impose au muscle de créer de l’ATP par les réactions de synthèses anaérobie, produisant de l’acide lactique. Commencer progressivement permet de laisser le cœur monter en puissance sans accumuler. Faire un vrai retour au calme permet de rembourser la dette en oxygène éventuelle.
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