Connaissez-vous le cross and run ? Ce sont des séances différentes de celles du myocross popularisées par Eric Lacroix, séance intense en côte sur des répétitions courtes.
Les séances de CROSS AND RUN nous viennent de l’école du trail de Sébastien Cornette. Cela consiste à courir tranquillement sur des muscles fatigués. 1h de cross run équivaut à 2h de rando course.
Le renforcement musculaire est une nécessité pour tous les traileurs qui se respectent mais c’est d’un chiant n’est-il pas ?
Pourtant on le sait, faut se renforcer. Il nous faut de la puissance pour avaler les cotes. Etre plus à l’aise lors des relances, c’est indispensable.
Malheureusement, je ne sais pas si vous êtes comme moi, le renforcement fait souvent parti de mes nouvelles résolutions et comme souvent, passées quelques semaines au mieux ou quelques jours, les bonnes résolutions s’envolent comme chaque fois.
D’un côté nous savons que c’est important, d’un autre coté on n’arrive pas à s’y tenir. Alors comment faire ? Pester alors qu’on est sur un trail et se dire qu’on aurait dû faire du renforcement, que si on avait été sages, on ne serait pas là à souffrir ?
Mais non il existe une solution, mais ne croyez pas au miracle.
Je vous propose de transformer une sortie typée endurance en séance cross and run.
Inclure des exercices de renforcement toutes les 10 min de course.
– on court 10 min tranquille,
– pendant 1 min on fait des squats,
– puis on repart pour 10 min
– puis une chaise pendant 1 min
– puis on repars pour 10 min.
à faire bien entendu suivant vos propres capacités.
Il faut adapter : si 1 min de renforcement vous parait compliqué, ne faites que 30 secondes, 45 secondes.
On considère qu’une sortie d’une heure comme cela sera équivalent à 1h30 de course longue. Vous vous renforcerez et vos muscles apprendront à fonctionner avec une certaine fatigue.
Faites cela sur 3 semaines, une fois par semaine et vous m’en direz les bienfaits.
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