jerk trail
Après la séance de navette, dernier article sur l’entrainement trail avec une référence à une séance iconique de l’entraineur Eric Lacroix, la fameuse séance de Myocross, nous allons justement vous proposer une nouvelle séance inventée par cet entraineur de trail, la séance Jerk en trail running. C’est une séance VMA pour traileur, on ne répètera jamais trop l’importance du travail à VMA même en trail, même en ultra trail, cette séance VMA spécial trail a pour objectif de travailler la VO2 max, forcément avec quelques autres avantages dont souvent Eric Lacroix nous gratifie grâce à des séances aux multiples avantages.
Entrainement trail – Revenons à notre séance jerk, alors de quoi est faite cette séance ?
jerk trail : c’est une séance de VMA !
Echauffement
– Comme toute bonne séance de VMA, elle commence d’abord par un échauffement en endurance de 20 à 30 minutes, avec,
.. toujours intéressant de les placer, des exercices de gammes (vous savez les fameux exercices talons-fesses, montées de genoux, pas chassés et autres gammes athlétiques)
.. et quelques accélérations progressives.
Corps de la séance
Ensuite sur une côte courte avec un dénivelé compris entre 5 % et 10 %, guère plus car la fatigue musculaire sera trop importante et empêchera de solliciter suffisamment la VO2max, vous allez jouer au fur et à mesure de l’évolution de votre entraînement en vue d’une préparation à une course, et vous allez augmenter le nombre de répétitions : 3 la première semaine jusqu’à 6 répétitions, le tout sur 3 blocs de travail.
Vous allez me dire que c’est une séance de fractionné mais lisez bien la suite, vous allez monter votre côte de plus en plus loin (d’abord 30 sec, puis jusqu’à 1 minute au maximum d’effort). Ca restera une minute quelles que soient le nombre de répétions), puis vous allez aller de plus en plus vite sur la descente à venir et repartir tout de suite.
Vous l’aurez compris vous allez jouer sur des montées de plus en plus longues et des descentes de plus en plus courtes en temps, puisque vous allez accélérer franchement dans les descentes. La récupération se faisant pendant la descente, elle sera donc pincée. Elle diminue au fur et à mesure de la séance.
Attention cette séance est bien plus difficile qu’il n’y parait, à vous de la gerer au mieux pour rester en capacité d’enchainer les montées après les descentes.
C’est une séance spécifique qui combine montées et descentes pour travailler l’intensité et la résistance, idéal pour performer en trail.
