séances de 30/30
Les séances de 30/30, popularisées par Veronique Billat, sont bien connues pour leur capacité à optimiser la VO2 max, un élément crucial de la condition physique.
Mais comment dynamiser cette séance classique pour en tirer le meilleur parti, bénéficiant ainsi d’effets multiples ?
Au lieu des traditionnelles séries de séances de 30/30, je vous propose une approche innovante qui combine renforcement musculaire, amélioration de la VO2 max et perfectionnement de la technique de course.
Arrêtez avec vos séances de 30/30 classiques
Il suffit de faire 3 séries de 30/30 en montée, sur plat et en descente.
- Trois séries de 30/30 sont réalisées respectivement en montée, sur le plat et en descente.
- Idéalement, effectuez 3 séries de 8 répétitions de 30/30 après un échauffement et une accélération d’une minute, suivis de 2 minutes de récupération.
D’abord la côte
- Trouvez une pente convenable où vous pourrez maintenir un rythme soutenu mais gérable sur les 8 répétitions, avec une récupération de 30 secondes entre chaque.
La première série vise à solliciter vos muscles tout en améliorant votre condition cardiovasculaire.
Puis la descente
- Après 3 minutes de récupération, entamez une série en descente, cherchant à accélérer pour travailler la sur-vitesse, et perfectionner ainsi votre technique de course.
Enfin le plat
- Une fois de plus, accordez-vous 3 minutes de récupération avant la dernière série, cette fois sur terrain plat.
Cette phase permet d’intégrer les défis propres au trail, tels que les montées, descentes et relances.
RÉSUMÉ DE VOTRE NOUVELLE SÉANCE DE FRACTIONNÉ
Echauffement 10 à 15 min
1 min vite / recup 2 min à faire 2 fois
8 x 30/30 en cote, 3 min de récup
8 x 30/30 en descente, 3 min de recup
8 x 30/30 sur plat
10 min de retour au calme.
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