Aujourd’hui on va travailler la séance au seuil. C’est une séance absolument capitale en trail, encore plus que l’allure VMA.
Entrainement au seuil : la vidéo
Entrainement au seuil : soyons précis !
Pour être plus précis, quand on parle de faire une séance au seuil ou de courir au seuil, on devrait parler de
– de “courir au seuil anaérobie lactique” ;
– ou encore de “courir au seuil lactique anaérobie lactique” ;
– ou encore de “courir au seuil lactique”.
L’importance du seuil en course à pied
Ceux qui connaissent la différence entre aérobie et anérobie comprendront que quand on fait une séance au seuil, on ne court pas lentement… et ceux qui sont carrément experts comprendront que “l’entraînement au seuil va permettre à l’organisme de s’habituer à travailler à la limite de ses facultés oxydatives maximales afin de retarder le basculement vers un métabolisme anaérobie avec production d’acide lactique.”
Bon… ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut absolument s’entrainer au seuil pour progresser sur le long terme en course à pied et en trail. L’entrainement au seuil est presque aussi important que le travail en endurance fondamentale (l’EF doit représenter 70% de votre entrainement).
L’importance du seuil en ultra-trail
Travailler au seuil, c’est apprendre à son corps à repousser les limites de la fatigue, à s’adapter. Au final, c’est ce que fait tout le temps l’ultra-traileur… donc sans seuil, on va droit à la casse !
Qu’est-ce que l’allure au seuil ?
Le seuil est une allure que le traileur doit être capable de tenir pendant au moins une heure le plus rapidement possible. En d’autres termes, cela constituera environ 85% de votre VMA.
Comment calculer son allure seuil ?
Les coureurs qui n’aiment pas compter en terme de VMA peuvent considérer que leur allure au seuil sera comprise entre leur allure du 10km et celle de leur semi.
Les élites font des tests dans des labo sportifs sportifs pour déterminer le plus précisément possible leur allure au seuil.
Quelle vitesse au seuil ?
Attention, il est très important de connaitre son allure au seuil. Il ne faut pas y aller au petit bonheur la chance… au risque de courir trop vite, de vous épuiser et de ne plus être capable de récupérer. En courant à de mauvaises allures, c’est le surentrainement qui guette et les blessures qui vont de pair.
C’est une allure difficile à tenir… mais c’est faisable ! Il faut se pousser un peu, sortir un peu de sa zone de confort sans se mettre vraiment dans le rouge.
Pour travailler le seuil, il y a trois types de séances possibles.
Attention, il faut toujours prévoir :
– 20 minutes d’échauffement
– 10 minutes de retour au calme
Ces trois séances peuvent s’apparenter à du fractionné long.
1 Le seuil court
8 fois 3 minutes au seuil avec 1m30 de récup
8*3’/1’30
2 Le seuil médian
3 fois 8 minutes au seuil avec 2 min de récup
3 Le seuil long
2 fois 15 minutes au seuil avec 2 min de récup
En conclusion, travailler au seuil, c’est devenir plus endurant !
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