On entend parfois qu’en dessous de 45 minutes, cela ne sert à rien de courir.
courir 45 minutes – Peut-on s’entrainer et être competitif quand on a que 45 minutes par jour maximum ? Vous êtes vous déjà posé la question : combien de temps dure une bonne séance d’entrainement ?
Votre semaine type d’entrainement trail avec moins de 45 minutes par séance
lundi
circuit training
15mins d’échauffement
+ 6 exercices de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice
A faire 3 fois
+ étirements
mardi
45 minutes en endurance fondamentale
mercredi
15 minutes d’échauffement
+ des côtes courtes, exemple: 12 x 1minute en côte et recuperer en 1 minute. (travail de 24 minutes)
+ retour au calme de 6 à 10minutes
vendredi
streching, séance d’étirements
30 minutes et 15minutes d’étirements profonds
dimanche
20 minutes d’échauffement
+ 20 minutes de lignes droites
+ 5 minutes d’étirements
En pensant au trail, on pense tout de suite à des heures et des heures passées en montagne, et on se dit que pour être performant au trail il faudrait pouvoir courir pendant longtemps tout le temps, quatre à cinq heures d’entrainement quotidiennes. Et cela en décourage plus d’un de se mettre au trail et de débuter, ou aux déjà traileurs de s’entrainer plus pour progresser.
Malgré la démocratisation du sport par les médias, le bouche à oreille etc… il existe toujours des mal-entendus en ce qui concernant l’entrainement sportif, et encore plus les sports émergeants, dont le Trail et la course en montagne.
Je vais prendre pour exemple une des erreurs les plus communes que j’ai remarquées chez les débutants.
Allons dire qu’un individu qui veut participer à son premier ou à son second marathon, decide de se faire un plan d’entrainement. Sans notion d’entrainement, il va toujours vouloir courir la distance à l’entrainement, soit la distance d’un marathon 2 fois par semaine, et à chaque fois vouloir essayer de battre son temps précedent. Car de cette façon il peut voir sa progression et peut estimer son temps pour le jour de la course. Et comparer à son dernier marathon si il en est à son deuxième.
A première vue, cela parait logique, de courir de cette façon, mais avec un peu d’expérience et de notion d’entrainement, on sait que ce n’est pas la meilleure façon de s’y prendre. Il faut savoir que les marathoniens confirmés ne couvrent cette distance que 2 fois maximum par an.
Le corps n’est pas une machine et il faut en prendre soin. Courir la distance d’un marathon 2 fois par semaine à vitesse de compétition c’est le suicide assuré, blessures et fin de carrière prématurée.
Le trail c’est pareil
On ne peut pas courir en montagne tout le temps ! La montagne c’est dur et éprouvant, et y être tout le temps cause des fatigues et des blessures. Dans un plan d’entrainement je conseillerais une sortie montagne par semaine maximum, ou une sortie chaque 10 jours en microcycle.
Que fait on les autres jours ?
Travail de vitesse, d’assouplissement, de force, d’aérobie et surtout du repos.
Combien de temps par séance?
L’idéal serait de pouvoir s’entrainer 2 heures par jour
courir 45 minutes- Que faire quand on a que 45 minutes max par jour ?
Pas de panique !! Ce n’est pas parce que l’on s’entraine 3 fois moins que l’on sera 3 fois moins performant.
Il est vrai que lorsque l’on peut s’entrainer pendant 2hrs, il y a une multitude de travail qui peut être accompli et avec une bonne préparation physique, un bon “baggage” peut être acquis.
Que peut on faire alors?
Il faut d’abord identifier les éléments importants d’un entrainement complet:
La condition physique
La puissance
La vitesse
L’endurance
La souplesse
1) Condition physique
Une séance par semaine de circuit training, 15mins d’échauffement + 6 exercices de 30 secondes avec 15 secondes de recuperation entre chaque exercice prend 4 minutes et 30 secondes. A faire 3 fois (13minutes 30 secondes avec 5 minutes de recuperation entre chaque serie et après la derniere (15mins) + quelques étirements apres la séance.
Qui a dit qu’on ne pouvait pas s’entrainer en 45 minutes ?
Ce que je fais moi d’habitude le jour de mes sorties de récupération, c’est courir 45 minutes (vous pouvez faire 30 minutes) avec 50 pompes et 10 séries de 20 abdos différents (j’alterne chaque de series de 20 abdos avec 10 pompes) cela dure a peine 15mins. Essayer c’est l’adopter!!
2) La puissance
On va garder les 15 minutes d’échauffement, et puis rajouter des côtes courtes, exemple: 12 x 1minute en côte et recuperer en 1 minute. (travail de 24 minutes)
Avec un ti retour au calme de 6 à 10minutes, vous avez plus ou moins 45 minutes d’entrainement.
3) La vitesse
L’entrainement de piste dans ce cas là, sera difficile à réaliser surtout par mesure préventive (pour éviter les blessures) par contre faire des lignes droite ou diagonales sur gazon est un superbe travail qui vous aidera à gagner en vitesse, être performant pendant les courses et ne prend qu’une vingtaine de minute.
Exaemple d’une séance : 20 minutes d’échauffement + 20 minutes de lignes droites et 5 minutes d’étirements
Mon entrainement préféré quand j’ai très peu de temps, c’est sortir de chez moi, courir 15-20mins en endurance et enchainer avec un ‘fartlek’ de 10 x 1′ + 1′ et enchainer avec un retour au calme de 10mins pour terminer devant la porte de ma maison.
4) L’endurance
Vous n’avez que 45 minutes ? Chaussez vos baskets, sortez de chez vous, et laisser vos pieds vous enmener, mais n’oubliez pas de rentrer quand même!!!
5) La souplesse
Un bon échauffement de 30 minutes et 15minutes d’étirements profonds. Voila votre séance de souplesse et de fléxibilité en 45 minutes.
Vous ne totaliserez peut-être que 5 heures d’entrainements à la fin de la semaine alors que votre voisin qui à plus de temps en a totalisé lui 18 heures. Mais qui vous dit qu’il vous battera au prochain trail??
Le volume d’entrainement c’est bien mais rien ne vaut un bon travail en intensité pour être en forme compétitive. Bien sûr si vous avez une saison bien remplie, vous risquez de souffrir de manque de ressource, mais si vous faites des compétitions une fois par mois et sur de pas trop longues distances, il suffit que l’essentiel soit travaillé, et vous allez quand même déchirer.
Donc, faites comme notre chère Julie Run; échauffement jusqu’au site d’entrainement, et retour au calme sur le chemin du retour.
Plus d’excuses pour ne pas se mettre au trail, et pour ceux qui courent déjà de passer à un autre niveau.
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