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Notre coach vous présente trois exercices pour booster votre Vitesse Maximale Aérobie et faire autre chose que uniquement du 30/30 sur une piste.
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Video : trois exercices pour améliorer sa VMA
Calcul VMA
Comment calculer sa vma
Test VMA : sur une piste, vous pouvez calculer la distance que vous faites en six minutes.
Si vous réalisez par exemple 1500 mètres, cela signifiera que votre VMA est de 15km/h.
Comment améliorer sa VMA avec trois exercices
Echauffement
IMPORTANT : commencer par un échauffement d’une vingtaine de minutes avec 15′ d’endurance fondamentale et cinq minutes avec quelques petites accélérations.
Exercice 1 : les escaliers
- Essayez de trouver une volée d’escaliers qui fassent une trentaine de marches (plus c’est trop) ;
- montez les le plus vite possible en prenant bien soin de ne sauter aucune marche ; et profitez de la descente pour récupérer ;
- faites le 3 à 5 fois ;
- trottinez ou marchez cinq minutes avant de passer au deuxième exercice
Exercice 2 : pour la Vitesse Maximale Aérobie, sur piste
- Sur piste d’athlétisme
- sprint sur les lignes droites ;
et récup dans les virages ; - vous pouvez faire deux à quatre tours de pistes où vous alternerez cela.
Exercice 3 : pour la VMA, sur côte
Passez enfin au troisième exercice : Il faudra pour cela trouver une côte qui puisse faire 300 mètres.
- Sur une côte
- Vous vous mettrez au pied de la côte ;
- sprinterez 100 mètres ;
- puis redescendrez en récupérant ;
- vous sprinterez ensuite 200 mètres ;
- et pareil, vous redescendez en récupérant ;
- enfin, vous l’aurez deviné, vous finirez par la côte en entier ! Cet exercice, vous pouvez le faire deux à quatre fois.
Faire les trois exercices à la suite, avec 5 minutes de récupération entre chaque.
Quand programmer ses séances VMA
Vous pouvez faire ces exercices pour augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie, une fois par semaine. L’autre séance spécifique de votre entrainement sera du seuil.
VMA & trail : dans votre préparation, il faut consacrer le premier tiers de votre préparation à votre uultra-trail à ce travail de VMA. Une fois que vous êtes bien en forme, vous pouvez laisser tomber les séances VMA et partir sur
– une sortie longue,
– un footing,
– et séance au seuil.
Brice est finisher de la Saintelyon, de l’Ecotrail Paris, de l’Epic 100 et de l’ UTDS (163)
Brice est également coach à Liège
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