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Une banale analyse sanguine de routine peut révéler un taux de fer un peu bas (ferritine < 50 ng/ml), sans que cela ne soit ressenti par le sportif. Ca n’est que lorsque l’on atteint des niveaux critiques (30-40 ng/ml) que des symptômes plus ou moins persistants peuvent apparaître (fatigue…).
Compter 4 à 6 semaines
Le fer est un oligo-élément jouant le rôle de transporteur de l’oxygène dans l’organisme. C’est également un constituant de la myoglobine du muscle et d’autres enzymes. Par conséquent, c’est un micro-nutriment essentiel pour l’Homme. Le fer peut être stocké sous forme de ferritine et hémosidérine, principalement au niveau du foie, de la rate, des reins et de la moelle osseuse.
Le niveau de fer ne baisse pas du jour au lendemain, mais revers de la médaille, il ne se rétabli pas du jour au lendemain non plus. Le processus est très lent et se compte en semaines (4 ou 6 semaine pour rétablir sa réserve de fer). Alors avant que cela ne devienne l’angoisse, il faudra chercher du côté de l’alimentation des solutions palliatives.
Pour les non-végétariens, il faut le reconnaître, la tâche sera un petit plus aisée. D’une part, parce que la viande est une source abondante de fer (la viande rouge notamment), et d’autre part parce que ce fer (qualifié de fer « héminique ») est convenablement absorbé au niveau intestinal. Ce qui n’est pas le cas du fer végétal. On estime ainsi que dans des conditions normales, 95 à 99% du fer contenu dans les végétaux n’est pas absorbé par notre organisme. De quoi tordre le cou à la légende de Popeye.
Consommer une viande rouge 1 à 2 fois par semaine
La viande rouge contient en moyenne 3 à 4mg de fer pour 100g. Ca n’est pas de trop. Loin de là, surtout si l’on compare ce chiffre aux besoins de l’homme ou de la femme sportifs (respectivement 16mg et 25mg…par jour !). C’est chez le coureur à pied que les besoins sont les plus élevés, du fait de la destruction de globules rouges par l’onde de choc des impacts de pieds sur le sol. Attention donc aux disciplines hivernales comme le cyclocross, susceptibles de majorer les besoins.
On choisira donc une à deux viandes rouges par semaine (par exemple le lundi et le mercredi, au déjeuner ou au dîner). Des morceaux de 120-150g semblent à la portée de tous les appétits. La qualité sera le maître mot pour choisir sa viande (bœuf, cheval et pourquoi pas autruche…). Faites confiance à votre boucher et choisissez des morceaux maigres (pavés de rumsteck, rôti, tende de tranche, tournedos…). On l’oublie mais une viande hachée maigre à 5% de matières grasses (bolognaise maison par ex) est une viande rouge et à ce titre une source de fer tout aussi valable qu’un steak (privilégier le hachage sur place) .
Concernant la cuisson, on conseillera de cuire les viandes saignantes, en essayant de préserver un maximum de jus dans la viande (par exemple sortir le rôti du four en fin de cuisson et l’emballer dans du papier aluminium pour homogénéiser sa cuisson, 15 minutes avant de le servir). Le jus peut également servir de base pour des sauces.
Foie et boudin noir, les champions du fer
Le foie (agneau, veau, volaille…), les rognons et le boudin noir sont les champions du fer avec respectivement 8mg, 9mg et 18mg pour 100g. Ils peuvent constituer une bonne alternative à la viande rouge, d’autant que le foie et les rognons n’ont pas une teneur en graisses très élevée (tout dépend de la façon de les préparer). Là encore il faut privilégier la qualité. Pour ce qui est du boudin noir, il est préférable de le choisir chez le boucher. Il sera généralement moins gras. 100g suffisent eu égard à sa forte concentration en fer. Pensez à bien le percer à la cuisson pour faire évacuer une partie de sa graisse. Les moules sont aussi une bonne source de fer.
La bonne formule : associer fer animal et fer végétal
Les meilleures sources de fer végétal sont les légumes secs (lentilles, haricots blanc, flageolets, pois chiches…). L’absorption du fer végétal est améliorée en présence de fer animal (héminique). La bonne formule consiste donc à combiner fer animal et fer végétal dans un même plat : boudin noir avec des lentilles, agneau avec flageolets…De préférence, on mangera d’abord la viande, puis l’accompagnement de légumes secs.
La vitamine C : un allié de circonstance
La vitamine C améliore l’absorption du fer. C’est également un élément à prendre en compte dans ses choix de légumes d’accompagnement : tous les légumes verts sont riches en vitamine C mais particulièrement ceux de la famille des choux verts comme le brocoli (un tournedos avec des brocolis vapeur). N’hésitez pas à entamer votre repas avec des crudités riches en vitamine C (salade verte….), à utiliser des herbes aromatiques (persil, estragon) et à le terminer par une belle orange pressée ou un kiwi.
Attention au café, au thé, aux épices, aux céréales complètes (son de blé) et à certains médicaments (tétracyclines, antiacides)
Certaines substances diminuent l’absorption du fer au niveau intestinal. Il faut donc en diminuer la consommation ou la différer par rapport à l’heure des repas. Il en va ainsi des épices, du café, mais surtout du thé en raison de la présence des tannins. L’acide phytique présent dans les céréales complètes (mais aussi les légumes secs qu’il faudra donc laisser tremper avant de les préparer) est également un inhibiteur de l’absorption du fer. Ajoutez 1 goutte de citron ou de lait à votre thé pour en limiter l’action chélatrice.
Et les compléments nutritionnels ou les médicaments ?
L’usage de compléments alimentaires (sel de fer, algues.…) ou de médicaments (sur prescription médicale) ne dispense pas de mesures diététiques. Bien au contraire, ils les complètent et n’agissent qu’en relais de ces dernières, qui demeurent la priorité pour rétablir un taux de fer bas. De la même manière, l’efficacité de ces apports exogènes est fortement réduite en présence de thé ou de café (éviter de les prendre le matin). Enfin en période de cure ou en présence d’un taux de ferritine déjà bas, la prudence indiquera de reporter les dons du sang .
Ne pas oublier les vitamines B9 et B12
Le fer agit dans l’organisme en synergie avec d’autres molécules comme les vit B9 (acide folique ) et B12 qui sont des antianémiques essentiels que l’on trouve, pour la B9 dans la levure de bière, les légumes secs, le germe de blé, le foie, les légumes verts feuille et pour la B12 dans la viande, le foie, les produits laitiers…
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