Les 4 séances clés pour augmenter votre dénivelé

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Comment augmenter son dénivelé en trail ?

Si vous vous posez cette question, c’est que vous avez déjà franchi des étapes significatives dans votre pratique. Passer d’un parcours de 23 kilomètres avec un dénivelé positif de 1200 mètres à une distance de 31 kilomètres et un dénivelé de 2500 mètres est un défi qui demande une préparation spécifique et un engagement accru.

augmenter dénivelé

Question dénivelé

Salut comment vas tu ? Comment passer d’un 23 km et 1200 d+ à un 31km et 2500d+ ?

 

Réponse

L’augmentation du dénivelé est importante : pour un tiers de distance supplémentaire, on a le double de dénivelé. Il va donc falloir augmenter énormément le dénivelé à l’entrainement avec :

1- une séance de côtes spécifique où on va chercher le volume

2- une sortie longue avec beaucoup de dénivelé (rando course le week-end pour apprendre à marcher de manière fluide)

3- une séance de PPG

4- une séance de fartlek où on va marcher sur les côtes longues, marcher sur le plat, relancer en descente.

augmenter dénivelé

Attention, pour seulement un tiers de distance supplémentaire, le dénivelé est doublé. Cela signifie que non seulement vous devrez courir plus longtemps, mais que vous affronterez également des montées plus raides et des descentes plus techniques. Pour relever ce défi, une préparation minutieuse et ciblée est indispensable.

Stratégies pour surmonter ce défi

1. Séance de côtes spécifique : L’entraînement en côtes est crucial pour renforcer vos muscles et votre endurance dans les montées. Consacrez une séance hebdomadaire à cet aspect en travaillant sur le volume. Répétez des montées de différentes longueurs et pentes, en accordant une attention particulière à votre technique de course en montée.
2. Sortie longue avec dénivelé : Intégrez dans votre programme une sortie longue comportant un maximum de dénivelé. Cette sortie vous permettra de vous habituer à l’effort prolongé en montée et en descente. Considérez même des randonnées-course le week-end pour vous immerger dans des terrains variés et apprenez à gérer votre énergie de manière optimale sur des parcours similaires à celui de votre prochaine course.
3. Séance de Préparation Physique Générale (PPG) : La PPG est essentielle pour renforcer votre corps dans sa globalité et prévenir les blessures. Intégrez des exercices de renforcement musculaire ciblant particulièrement les muscles sollicités en trail, tels que les quadriceps, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc. Une musculature équilibrée vous permettra d’améliorer votre performance et de réduire les risques de blessures.
4. Séance de fartlek : Le fartlek est un entraînement varié qui simule les conditions de course. Sur des terrains vallonnés, alternez entre des phases de course à intensité élevée sur les montées, de marche rapide sur le plat et de relance dynamique en descente. Cette séance vous permettra d’acquérir une polyvalence dans votre foulée et une capacité à gérer les transitions entre les différentes phases de course.

En suivant ces stratégies et en adaptant votre entraînement à votre propres besoins et capacités, vous serez en mesure de relever le défi d’un parcours plus long et plus exigeant en dénivelé. N’oubliez pas l’importance de la régularité, de la récupération et de l’écoute de votre corps tout au long de ce processus. Avec détermination et persévérance, vous franchirez cette étape avec succès et repousserez vos limites en tant que coureur de trail. Bonne course !

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