Voici un exemple concret d’une séance de fartlek pour le trail et la course en montagne

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exemple fartlek

Le fartlek, jeu de course littéralement, nous en avons parlé il y a deux jours. L’article laissait libre court à l’improvisation pour la mise en pratique.

exemple fartlek – Je vous propose donc aujourd’hui une séance type de fartlek orientée trail de montagne. Cette séance pourra également servir pour les traileurs des plaines, à la condition d’avoir une montée suffisamment longue d’au moins 200m.

Séance fartlek typée montagne

Echauffement

Privilégiez un échauffement long, 30 à 40 minutes, en essayant de conserver l’idée de chauffer votre corps progressivement. Partez très doucement et accélérez petit à petit jusqu’à une allure dite d’endurance fondamentale.

Vitesse

Après cet échauffement, j’aime beaucoup ajouter un rappel de vitesse sur 1 min, avec un temps de repos de 2 min.
A faire 2 fois.

Arrive ensuite le corps de la séance proprement dite.

Trouvez le terrain adéquat pour votre séance de fartlek de trail

Je vous propose le schéma suivant : trouvez-vous un parcours avec dans cet ordre :
.. une montée sur 200 à 300m,
.. et une portion plate de 300 à 800m
.. et une descente sur 200 à 300m, ça peut être la montée qui se transforme en descente.

exemple séance 1 fartlek

L’objectif est de faire un tour en suivant ce protocole :

Montée à bloc, récup sur 300m, descente à bloc, récup sur 300m.
On sera sur du fartlek long. Les sessions rapides seront faites sur la montée et la descente, rappelant ce qu’on trouve en montagne.

-> On peut répéter cela 5 à 8 fois

exemple séance 2 fartlek

On peut aussi faire l’alternance suivante :
.. faire les 800 m de plat à allure 10 k
.. puis monter la cote de 200m en guise de récup,
.. puis faire à nouveau 800m de plat à allure 10 k.

Là aussi on peut se contenter de faire cette séance 6 à 8 fois selon l’envie et la forme.

Comme indiqué ci-dessus on peut faire une alternance de ces 2 séances, une première montée/descente à bloc suivi de la partie allure 10 k sur 800m, récup montée etc.. C’est une séance super complète.

Voilà vous avez une séance codifiée de fartlek adaptée aux spécificités trail.

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• photo : libre de droit avec le crédit rawpixel.com / U.S. Forest Service (source)