Dans les entraînements trail, on entend souvent parler de week-ends chocs. Le principe est simple : consacrer un bloc d’entraînement intensif une fois par mois afin de provoquer une adaptation par la fatigue.
L’idée est séduisante, et elle reste, à mon avis, un élément essentiel dans la préparation au trail, surtout sur de longues distances. Un week-end choc a pour but de vous préparer à un événement spécifique, mais je préfère utiliser ces blocs de travail pour améliorer la forme globale sans objectif précis. La fatigue induite par ce type de week-end est importante et incite le corps à s’adapter.
Vous avez compris toute l’importance d’un week-end choc. Alors, comment organiser un tel programme ? Je vous propose quelques idées pour un week-end choc réparti sur 3 jours : vendredi soir, samedi et dimanche.
J’aime commencer par une séance intense le vendredi soir, juste avant le week-end choc. Cela peut être des séries de 30/30 en côte ou de 45/15 sur route, bref, de l’intensité. Ensuite, vous pourrez consacrer le week-end à de la randonnée ou de la rando-course.
Voici un exemple de programme
Vendredi (de préférence le soir)
20 minutes d’échauffement, suivi de 10 séries de 30 secondes en côte, rapides et toniques, récupération en descente sur 30 secondes, puis retour au calme sur 10 à 15 minutes.
Samedi
Planifiez une rando-course de 2 à 4 heures selon votre niveau d’habitude pour ce type de travail lors d’un week-end choc.
Dimanche
Vous êtes maintenant au cœur du programme. Après l’effort de la veille, vos jambes seront fatiguées, mais cela simule idéalement ce que vous pourriez ressentir après 6 ou 7 heures d’ultratrail. Une sortie de 5 à 8 heures au cours de la journée sera vraiment bénéfique.
Un dernier conseil : profitez de ces week-ends chocs pour tester votre nutrition et votre équipement. Cela vous permettra de savoir ce qui vous convient le mieux, plutôt que de suivre les tendances.
Commencez par un week-end choc avec des durées de travail contenues, adaptées à votre capacité actuelle. Par exemple, une randonnée ou rando-course de 2 heures le samedi et de 4 heures le dimanche. Vous pourrez augmenter progressivement la durée de ces sessions chaque mois.
Rappelez-vous que randonnée ou rando-course dépend de votre niveau, et n’oubliez pas que l’efficacité de l’entraînement repose sur l’adaptation.
Bon week-end choc !
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