On entend souvent parler de travail de pré-fatigue en trail. Il existe deux sortes de travail de pré-fatigue ; la pré-fatigue dans la séances et la pré-fatigue entre deux séances. Cet article traitera du premier aspect puisque le second relève plus de l’entraînement croisé.
Le travail de pré-fatigue dans la séance
Définition du travail de pré-fatigue en trail : c’est l’enchaînement d’un exercice de renforcement musculaire et d’un exercice de course à pied, dans le but de développer la puissance et/ou l’endurance musculaire suivant l’objectif visé.
L’interêt du travail de pré-fatigue
Le travail de pré-fatigue permet de solliciter les muscles de manière importante tout en protégeant au maximum les articulations. Les gains de force sont importants et les séances assez courtes. Ce type d’exercice permet d’activer les muscles pleinement.
A quel moment intégrer le travail de pré-fatigue ?
Le travail de pré-fatigue fait partie de la préparation physique intégrée du coureur, c’est à dire qu’il permet un transfert du travail effectué en période de préparation physique vers le trail. Au niveau de la programmation il est à effectuer un bon mois avant votre échéance.
Quels exercices de pré-fatigue ?
La gestuelle du coureur est une succession de trois types de contraction ;
– dans un premier temps la phase de poussée (concentrique),
– puis la phase d’appui (excentrique),
– et la phase de maintien (isométrique).
Il est donc nécessaire de travailler ces trois régimes de contraction.
Exercice 1 : Travail de pré-fatigue des cuisses version isométrique
La chaise apparaît comme l’exercice de base. Elle sollicite les muscles des cuisses en les contractant de manière isométrique (sans racourcissement). Enchainée à un travail de cote courte elle permettra de développer la puissance musculaire.
Exemple : Travail de la puissance musculaire : 15” de chaise + 30” de cote courte.
Travail de l’endurance musculaire : 30” de chaise + cote moyenne de 3′.
Exercice 2 : Travail de pré-fatigue des cuisses version pliométrique (alternance de régime concentrique et excentrique)
Le squat jump est l’exercice le plus simple à mettre en pratique en nature sans matériel pour travailler la
puissance musculaire.
Exemple : 5 squats jump + 30” de cote courte.
Exercice 3 : Travail de pré fatigue des mollets
Les montées sur pointes permettent de localiser le travail sur les mollets. Ils sont à travailler en endurance et en puissance.
Exemple : 5 montées sur pointes + 30” de cote courte pour travailler la puissance.
15 montées sur pointes + 3′ de cote moyenne pour travailler l’endurance musculaire.
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