Notre plan d’entrainement trail pour la CCC

Plan d’entrainement trail pour prépaprer la CCC en 10 semaines avec 5 séances par semaine.

plan d’entrainement CCC

Vous êtes un trailer expérimenté et vous avez déjà à votre actif de nombreux trails de 24, 45 et 55-60 km. Vous avez maintenant envie de vous attaquer à un trail légendaire des Alpes avec un dénivelé conséquent (6000m de dénivelé + pour 98km). u-Trail vous invite à suivre ce plan.

La CCC est un trail difficile car son dénivelé est important. La CCC se décline à travers de longues montées et descentes qui s’enchaînent et vont entamer la fraîcheur des jambes et des organismes sur 98km.

Ce plan d’entrainement spécial CCC va vous aider à vous préparer à ses difficultés en comportant :

• Des séances de rappel VMA : La VMA a déjà été développée antérieurement, les séances de rappels sont là pour conserver la qualité de la foulée du coureur afin d’être économique à plus bas régime.
• Des séances au seuil en cotes ou Fartlek (terrain vallonné) à 80-90%
• Des séances de descentes pour travailler la qualité de la foulée en descentes et apprendre à encaisser le travail excentrique.
• Des séances d’endurance fondamentale pour apprendre à développer sa capacité à durer.
• Des séances de rando courses pour tester à la fois son équipement, sa stratégie d’alimentation et travailler son endurance.
• Des blocs de séances (week-end dénivelé en rando courses +++) pour faire encaisser au corps de manière fractionnée le même dénivelé que pendant la course sur le plat. La vitesse sera celle de la course. C’est l’occasion de tester son allure de course.
• Des séances croisées pour permettre d’ajouter un entraînement en endurance ou en PMA tout en préservant les muscles et tendons des chocs de l’impact du pied au sol.
• Des séances à jeun, pour apprendre à l’organisme à mieux utiliser la lipolyse (source de carburant inépuisable).
• Des séances de PPG pour le trail pour protéger les muscles des efforts excentriques des descentes et se protéger des blessures (foulées bondissantes, talons aux fesses, travail de proprioception + gainage et abdo).

Les séances fractionnées débutent par 20min d’échauffement à 70% FCM et se terminent par 5-10min à 70% FCM .

Plan d’entrainement trail CCC gratuit

plan d’entrainement CCC

	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4 (facultatif) sauf pour semaine 4	Séance 5
S 1	Séances Rappel VMA15X (30”/30”) à 90-95%FCM	Séances endurance à jeun de 40min à 65% FCM	Séances seuil de cotes 10X 2min en cotes à 80-85% FCM récupération en redescendant en trottinant	Vélo 2 h en fréquence dans les cotes + PPG	1h50 d’endurance fondamentale à 70%FCM
S 2	Séances seuil à 80-88% FCM sur un terrain plat4km+ 3km +2+ 1kmrécupération en trottinant la moité du temps couru	Séances d’endurance2h à 70% FCM	Séance des descentes2X (10X 80m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement	Vélo + Course à pied2H de vélo en terrain vallonné avec une fortes cote à montée en danseuses + 30min de course à pied souple	Rando course 4h avec 600m de dénivelé positif
S 3	Rappel VMA en cote15X 30” à 95%FCM récupération en trottinant en redescendant	Séances endurance 2h15 à 70% FCM	Séances seuil Farlek 4X6min à 80-85% FCM récupération 2min	1h15 d’endurance à 70%+ PPG	Rando course5h30 avec 800m de dénivelé en deux fois si possible
S 4 Spéciale blocs de 3 séances à fort dénivelé dans les alpes , les Pyrénées ou le Vercors,,,	Séances seuil Fartlek sur terrain vallonnée 3X3km récupération 3min en trottinant	Repos	Jour 1 rando course +++ 28km pour 2100m de dénivelé +	Jour 1 rando course+++ 30km pour 1800m de dénivelé +	Jour 1 rando course +++ 40km pour 2000m de dénivelé +
S 5 récupération active	Repos	Endurance fondamentale à jeun le matin 45′ à 65-70% FCM + 1h de jogging souple le soir	Endurance fondamentale 40min + de PPG	Vélo 2h avec +30min course à 70% FCM	Rando course de 4h avec min 1000m de dénivelé positif
S 6	Rappel VMA en coteRappel VMA en cote2X10X (45”/45”) à 90-95 % FCM	Séance seuil3X10min en terrain vallonné à 80-85% FCM récupération 6min en trottinant	Séance des descentes2X (10X 150m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement	Endurance Fondamentale 2h15 à 70% FCM+ PPG	Rando course de 6havec min 1400m de dénivelé positif
S 7	Séances seuil Fartlek sur terrain vallonné4X8min à 80-90% FCM récupération 3min en trottinant	Endurance fondamentale 45′ à 65-70% FCM + 10X100m allure VMA	Endurance 1h35de course à pied	Vélo 4H les cotes devront se réaliser assis avec un fort développement en tournant les jambes doucement pour travailler la puissance	Rando course 7-8h avec min 2000m de dénivelé positif avec 1 à deux cote de 600-800m de dénivelé
S 8	Séances seuil Fartlek 6X6min à 80-90% FCM récupération 3min	Endurance fondamentale à jeun 45′ à 65% FCM	Endurance fondamentale 1h35à 65-70% FCM	Vélo 3h souple avec un travail en danseuse à chaque ascension en veillant à ne jamais approcher le seuil	Rando course5h avec 1000m de dénivelé positif
S 9	Séance d’endurance à 70% FCM 1h15 + 10 x 100m en accélération progressive	Repos	Séance d’endurance sur terrain vallonné à 70% FCM 1h + 10 x 100m en accélération progressive	Repos	Séance de Vélo 45min à 70%FCM + 25min de jogging souple à 70% FCM
S 10 semaine repos et acclimatation	A j-6 Rando cool de 2h sur les chemins alpins pour s’acclimater		35 min de jogging en endurance fondamentale		Jour J de la CCC

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