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Le renforcement musculaire question de temps mais aussi de repos entre les séries.
Le renforcement musculaire pour le trail : Après avoir lu beaucoup de commentaires sur divers sites, je voulais apporter ma touche personnelle afin de vous faire comprendre le bénéfice du repos entre les répétitions (reps pour les connaisseurs)
renforcement musculaire
Une répétition est le fait de faire le mouvement une fois. Aussi appelé reps dans le monde de la musculation.
Une série est l’ensemble du nombre de répétitions (Ex en renforcement des cuisses pour le demi squatt on dira : 4 séries de 20 reps avec 1min de repos entre chaque, soit 4×20 demi squatt avec 1min de repos apres 20 demi squatt), voilà pour la partie théorie.
Pour la partie pratique, il faut connaitre le fonctionnement d’un muscle : le muscle lors de l’effort se congestionne c’est à dire se gorge de sang, d’ou l’effet dit de « brûlure » cet effet est du au déchirement des fibres musculaires.
Si vous laissez trop de temps entre chaque serie, le muscle va se congestionner durant l’effort et se decongestionner seul durant la phase de repos et reprende sa position initiale sans avoir eu l’impression de travailler. Alors que si vous laissez peu de temps entre chaque serie, le muscle n’aura pas le temps de décongestionner et se regorgera de sang donc grossira encore plus. D’ou l’explication du grossissement des veines lors de renforcement musculaire, ces dernières grossissent afin d’apporter le sang nécessaire pour alimenter le muscle.
Lorsque la fibre casse le muscle la reconstruit tout seul. Cette phase de reconstruction est appelée « courbature » par la plupart d’entre nous.
Pourquoi en musculation utilise t’on des protéines et des acides aminés ?
En musculation nous utilisons des protéines afin de reconstruire plus facilement la fibre, effectivement la protéine renforce la fibre. En prenant de la protéine le muscle se reconstruit plus vite et donc moins de courbature, ce qui permet d’augmenter le nombre de répétitions et du coup prend en masse. Il faut savoir que lorsque l’on prend de la protéine il ne faut pas dépasser 2g de proteine par kilo de poid sde corps et par jour . Au dessus vous allez créer une surproteination et avoir mal au rein car ce que le muscle ne prend pas il le rejette par l’urine, d’où l’importance de boire de l’eau en cas de prise de proteine.
Les acides aminées quand à elles servent à fixer la protéine sur le muscle un peu comme un fixateur. Elles permettent également de récuperer plus vite et ne pas avoir de sensation de fatigue.
Alors deux choses à retenir :
1. le temps de repos ne doit pas dépasser 1min quand on travaille au poids du corps c’est a dire en renfort musculaire sans materiel.
2. Et la chose importante, plus ça brûle mieux c’est. Le résultat sera forcément présent en peu de temps.
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