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entrainement trek rose pour débutantes
Comment passer de « débutantes pas du tout sportives » à finisher à un trek de 3 jours de 15 km par jour au Maroc en 9 mois ?
entrainement trek rose pour débutantes – Le challenge est excitant et je vais donner quelques conseils. Être capable de marcher 15 km par jour au Maroc est une vraie épreuve pour qui n’a pas pour habitude de faire du sport.
Conseils de santé avant l’épreuve
Je dirai avant toute chose de faire un bilan de santé avec son médecin et un bilan sanguin. Ce sera avant tout de s’assurer que tout va bien.
Bien entendu, on peut profiter de ce genre de défi pour adopter une meilleure hygiène de vie, arrêter le tabac.
Coté soin de la personne, il serait bon à mon avis de faire un tour chez un ostéopathe, afin de faire une bonne vérification de son squelette, et aussi pourquoi pas prendre un rendez-vous chez un podologue.
Après ce bilan ‘médical’, il faudra se pencher un peu sur son alimentation. L’activité sportive est très consommatrice de glucides. La pensée commune qui consiste à dire qu’après 40 min le corps puise dans le gras est un mythe, un faux mythe. Pensez bien à avoir une consommation plus importante de glucides, votre corps, vos muscles auront besoin de cette énergie.
Autre petit conseil, le sport est une activité fortement inflammatoire, alors usez et abusez d’oméga 3, et privilégiez les huiles riches en omega3, cameline, lin et colza.
Conseils équipement
L’équipement aussi lui n’est pas à négliger. Il va falloir des chaussures de trail et des guêtres pour marcher ou courir dans le sable, choisir des vêtements techniques. Sans un bon équipement, cela peut vite virer au cauchemar !
Un bon équipement doit être privilégié, bien choisi et à porter lors de vos sorties. On ne va pas sur une épreuve avec des vêtements, des chaussures, ou que sais-je neuf ! On teste toujours son matériel avant.
Préparation physique et entrainement pour un trek rose quand on est débutantes
Dernier pavé et non des moindres, la préparation physique ! En effet et surtout si on est débutant, la préparation physique bien menée vous amènera à prendre du plaisir à faire votre épreuve, à profiter au mieux des paysages, à la réalisation du défi.
Inscrire le mouvement dans votre quotidien
Il faut dans un premier temps, inscrire le mouvement dans votre quotidien. On marche dès qu’on peut, on prend les escaliers au lieu des ascenseurs, on oublie les escalators, on prend les escaliers. Vous l’aurez compris il faut profiter de chaque instant pour bouger. Le mouvement c’est la vie.
Il faut vraiment inscrire ce nouveau mode de vie en intégrant le mouvement, le corps s’adaptera et les progrès arriveront !
Marcher entre 10 minutes et 30 minutes TOUS LES JOURS
Cela servira de base mais ne sera pas suffisant, il va falloir marcher souvent l’idéal 30 minutes par jour, mais ne serait-ce que 10 min ça sera toujours ça. Cette marche quotidienne constituera votre socle.
A cela mettez-vous un objectif de km à faire chaque fin de mois en 1 sortie, 2 sorties et enfin 3 sorties de suite.
Dans vos semaines, habituez-vous à marcher de plus en plus,
– d’abord 5 km puis 7 km puis 10 km. Cela pourra constituer votre premier jalon le premier mois,
– repartez sur le deuxième mois en repartant comme objectif une semaine avec une sortie de 7 km, puis 10 km puis 12 km,
– votre objectif du deuxième mois sera une sortie en marche de 12 km,
– le troisième mois, repartez avec une séance de 10km, puis 12km et enfin 15 km.
Vous aurez compris le principe, refaites l’exercice sur 3 mois ensuite mais l’objectif sera ce coup-ci de doubler votre plus longue séance dans la semaine.
Votre entrainement les trois derniers mois avant votre trek rose
Et enfin dernier cycle de développement sur 3 mois, il s’agira de continuer à doubler votre plus longue sortie sur les premières semaines du mois en cours en reprenant les objectifs par mois, 12km, 15 km et de terminer votre préparation avec une denier mois ou il faudra tripler vos sorties de 7 km, puis 10 km et enfin les 15 km.
Bien entendu en plus de votre plus longue sortie dans la semaine, il vous sera utile de place une marche ou deux marches plus longues que vos 30 minutes par jour (ou 10 minutes).
Ce plan d’entrainement reste entièrement adaptable. En effet faites au mieux, restez à l’écoute de vos sensations, de votre fatigue. Cce plan peut vous paraitre lourd mais croyez-moi le suivre vous mettra dans une forme physique incroyable et surtout dans un état d’esprit avec une détermination sans faille.
En résumé, votre plan d’entrainement pourrait ressembler à ceci
1ier mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec une sortie de 5km, puis la deuxième une sortie de 7 km et enfin 3 ieme semaine une sortie de 10 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
2ieme mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec une sortie de 7km, puis la deuxième une sortie de 10 km et enfin 3 ieme semaine une sortie de 12 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
3ieme mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec une sortie de 10km, puis la deuxième une sortie de 12 km et enfin 3 ieme semaine une sortie de 15 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
Ceci constituera votre premier cycle de développement.
Ensuite
4ieme mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec deux sorties de 5 km, puis la deuxième deux sorties de 7 km et enfin 3 ieme semaine deux sorties de 10 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
5ième mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec deux sorties de 7 km, puis la deuxième deux sorties de 10 km et enfin 3 ieme semaine deux sorties de 12 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
6ième mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec deux sorties de 10 km, puis la deuxième deux sorties de 12 km et enfin 3 ieme semaine deux sorties de 15 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
Voilà votre deuxième cycle de développement.
7ième mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec deux sorties de 7 km, puis la deuxième deux sorties de 10 km et enfin 3 ieme semaine deux sorties de 12 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
8ième mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec deux sorties de 10 km, puis la deuxième deux sorties de 12 km et enfin 3 ieme semaine deux sorties de 15 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
9ième mois
Sur 3 semaines, la première semaine avec deux sorties de 10 km, puis la deuxième deux sorties de 12 km et enfin 3 ieme semaine trois sorties de 15 km. Reposez-vous jusqu’à la fin du mois.
Ce plan est un exemple de plan. L’idéal est d’avoir ce type de progression, on ne se lance pas comme ça sur 3 sorties de 15 km du jour au lendemain d’autant plus si on n’est pas sportive à la base.
Bon trek rose !
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- Extrêmement contente pour Anaïs Quemener !!
-
crédit photo : oxance courtesy
