Entrainement trail : « comment faire le fameux fractionné en côtes ? »
Pour faire du fractionné en côtes, il y a plusieurs possibilités.
1. Travailler la puissance sur une côte courte
– Si tu souhaites développer la puissance, je te conseille de trouver une côte courte où tu vas chercher à monter le plus rapidement possible tout en conservant une certaine qualité technique. Tu vas redescendre en récupérant. Tu vas réaliser cet enchainement 5 à 10 fois avec 2 à 3 séries dans un premier temps.
– Sur ce type d’exercices tu peux aussi ajouter du renforcement musculaire (exemple : 30 secondes de chaise et derrière montée rapide) et tu redescends en récup.)
2. Travailler ta vitesse ascensionnelle sur une côte longue
– Tu peux aussi faire de l’intermittent en côtes.
Sur une côte longue de 10 à 20 minutes, tu vas réaliser du 30/30 tout le long de la côte (30 secondes rapides, 30 secondes lent).
Le fractionné en côtes est un élément essentiel de l’entraînement pour tous les coureurs de trail qui souhaitent améliorer leur puissance, leur vitesse ascensionnelle et leur endurance sur terrain vallonné. En intégrant des séances de fractionné en côtes courtes et longues à ton programme d’entraînement, tu pourras renforcer tes muscles, optimiser ton énergie, et gagner en efficacité dans les montées. Il est important de maintenir une bonne technique et d’adapter l’intensité des séances à ton niveau de forme physique pour éviter les blessures. Enfin, n’oublie pas de varier les types d’exercices pour maintenir la motivation et progresser constamment dans ton entraînement trail.
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