conseils trail
Passer de 5 à 20 km, mine de rien, c’est faire quatre fois la distance. C’est possible mais cela demande une approche structurée et progressive.
Nos 5 conseils trail pour progresser
1. Établir une base solide
Commencez par renforcer votre endurance de base. Courir régulièrement des distances de 5 à 10 km sur des terrains variés est essentiel. Privilégiez les sorties régulières, deux à trois fois par semaine, pour habituer votre corps à l’effort sans le surmener.
Incluez des séances de renforcement musculaire dans votre routine. Les exercices tels que les squats, les fentes et le gainage améliorent votre stabilité et réduisent le risque de blessures. Consacrez au moins deux jours par semaine à ces activités.
2. Augmenter progressivement les distances
Augmentez vos distances de manière progressive. Une règle courante est d’augmenter le volume d’entraînement de 10 à 20% toutes les deux semaines. Par exemple, si vous courez 10 km, passez à 12 km puis à 14 km les semaines suivantes.
Intégrez une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la distance. Cette sortie peut inclure des portions de marche si nécessaire. L’important est d’habituer votre corps à des efforts plus prolongés.
3. Adapter l’entraînement au trail
Choisissez des terrains techniques. Les courses sur route et les trails diffèrent considérablement. Pour préparer vos muscles et votre endurance, incorporez des séances sur des terrains variés avec du dénivelé. Les montées et descentes renforcent des muscles spécifiques et améliorent votre technique.
Pour diversifier l’effort et éviter la monotonie, pratiquez d’autres activités comme le vélo ou la randonnée. Ces activités sollicitent les muscles différemment et améliorent votre condition physique générale.
4. Écouter son corps
Le repos est crucial. Alternez les jours de course avec des jours de repos ou de récupération active (comme la marche ou le yoga). Cela permet à vos muscles de se régénérer et de se renforcer.
Soyez attentif aux signaux de votre corps. Une douleur persistante ou une fatigue excessive sont des indicateurs qu’il faut ralentir. Ne forcez jamais au risque de vous blesser.
5. Se préparer mentalement
Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs. Participer à des courses intermédiaires de 10 à 15 km avant de viser les 20 km est une excellente stratégie pour évaluer vos progrès et ajuster votre entraînement.
Gardez en tête que le plaisir est un moteur essentiel. Trouvez des sentiers que vous aimez et variez les parcours pour maintenir votre motivation. Le trail est avant tout une aventure avec la nature.
Lire aussi
- Peut-on préparer des trails ou courir sur sentiers en même qu’on préparer un marathon ?
- Renforcement musculaire : tous les deux jours seulement
- Confinement : le renforcement musculaire bas du corps
- Faire son renforcement après sa sortie trail
- Trail : une séance de renforcement musculaire, c’est comment ?
