Photos de gainage : 6 manières de faire la planche quand on fait du trail

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Le gainage permet le renforcement des abdominaux profonds en contraction musculaire isométrique.

En contraction isométrique, les muscles travaillent sans créer de mouvement et sans changer de longueur.

Le gainage est très important dans la préparation physique du trailer car il agit comme un véritable “pare-choc” pour le dos et les muscles dorsaux. Il aide ausi à réaliser des mouvements de cordination plus ou moins complexes et à transmettre les forces des membres inférieurs vers les membres supérieurs.

gainage trail – Dans cet article je vais vous proposer 6 exercices de gainage facilement réalisables chez soi sans aucun équipement

Photos de gainage

Le gainage pour le trail

La planche

-Prendre appui sur les avants bras et la pointe des pieds
-Raidissez votre corps pour que la tête, le dos et les jambes soient alignés
-Rentrez le ventre
-Et gardez cette posiiton

La planche dorsale

-Positionnez vous sur le dos les mains au sol sur les côtés
-Les jambes fléchies et écartées à largeur des épaules
-Contractez et soulevez le bassin pour qu’il soit en ligne avec tout le corps
-Maintenez cette position

– Allongez une jambe et la maintenir en ligne avec le reste du corps pour un exercise plus avancé.

La planche oblique

-Prendre appui sur un seul avant bras
-Le long du corps restant toujours aligné
-Soulevez le bassin et maintenez la position

– Ecartez les jambes pour un exercise plus avancé

Superman

-appuis alternés (main droite – genou gauche ou main gauche – genou droit)
-gardez le bras opposé tendu est aligné avec le corps
-raidissez la jambe opposé afin qu’elle soit aussi aligné avec le reste du corps
-regardez devant soi

Sit up

– Mettez vous en position de sit up
– Decollez le dos du sol et maintenez à 45 degrés

Lombaires

– Allongez vous sur le ventre face contre sol, les mains à 90 degrée à côté des oreilles
– Soulevez le buste et gardez la position
– Maintenez l’équilibre avec les bras

Ces exercices peuvent être exécutés après un entrainement léger ou en autonomie

Commencez par 3-5 séries de 30 secondes chacunes et récuperez par un petit trot de 5mins entre chaque séries.

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