Si on devait résumer un traileur, c’est un peu une grosse patate, avec deux pieds qui tapent par terre sur une montagne. Pour fluidifier un peu ça, on peut rajouter des amortisseurs : les genoux. Si on croise à foison des conseils techniques pour prendre soin de ses genoux, on oublie trop souvent comment bien se les exploser !
les genoux en trail
Notre top 30 des mauvaises pratiques en trail pour être sûr de finir avec des prothèses de genoux
1. Courir les jambes tendues.
Histoire de bien optimiser l’impact du poids du corps sur les genoux. Insister le mouvement lors des descentes techniques bien sûr.
2. Surtout ne pas faire de renforcement.
Les muscles comme le quadriceps, les stabilisateurs latéraux, les ischios sont protecteurs du genou. Veillez à ne surtout pas les renforcer, afin de soumettre le cartilage et les ligaments directement aux impacts ! Miam !
3. Tenter le limbo pour passer sous une clôture.
Au cours des trails, on croise souvent des barrières ou clôtures à franchir. Ne faites pas votre petit joueur à essayer de passer au-dessus. Le Limbo est la seule option envisageable !
4. Faire 30 minutes de chaise juste avant de commencer une course.
Juste avant le départ d’une course bien technique, travaillez en pré-fatigue. En vous imposant 30 minutes de chaise juste avant le départ, vous êtes certains de bien exploser vos fibres musculaires et de tout reporter sur le genou.
5. Faire de la course sur route.
Sans commentaire pour nos amis marathoniens. Déso mais pas déso.
6. Faire les foulées les plus longues possibles, surtout en descente.
En descente, oubliez les fameux petits pas rapides. Optez plutôt pour de grandes foulées bondissantes. L’effet est double : additionner l’énergie cinétique au poids de votre corps mais aussi un plus grand risque de chute bien sûr.
7. Patienter sur la ligne de départ en mode « dojo ».
Plutôt qu’un bête clapping ou une musique épique, choisissez d’attendre dans le sas de départ comme les judokas, assis sur les genoux au sol. Profitez de cette hyperflexion prolongée pour ressentir la douleur s’installer.
8. Aller à la salle faire de la presse directement avec 100kg comme le gars d’avant.
Ah la salle de sport, l’endroit où le traileur venu faire sa séance de renfo se sent tellement supérieur aux bodybuilders qui ne voient jamais le jour. Alors pour ne pas perdre la face, très important de mettre le maximum de poids sur la presse.
9. Ne jamais varier les terrains.
Petit tips mal connu : rester toujours sur le même exercice (du fractionné en côte par exemple) c’est fatiguer toujours les mêmes muscles. On augmente gentiment le risque de bobo !
10. Faire un entraînement croisé avec du ski de bosses juste avant la compétition.
Si les entraînements croisés sont souvent réputés pour protéger les articulations, le choix du ski de bosse est un bon moyen d’user prématurément ses cartilages. On recommande de faire une grosse session juste avant la course.
11. Ne pas s’hydrater.
Action indirecte au long cours, mais diminuer son niveau d’hydratation permet de fragiliser les cartilages, les ligaments et les tendons en profondeur.
12. Dire « boah easy » devant un passage plein de cailloux mouillés, ou avant la dernière descente des Templiers.
Sous-estimer la difficulté technique d’un passage, c’est le meilleur moyen d’y aller tête baissée, sans modifier sa foulée. On majore les opportunités de chutes dans la pente, miam !
13. Ne surtout pas utiliser de bâtons en montée.
Utiliser des bâtons pour alléger le poids sur les articulations : c’est tricher !
14. S’inscrire sur un ultra sur un coup de tête.
Habitué des 5km ou 10km sur route ? Nous vous conseillons l’inscription directe sur un ultra-trail, sans préparation bien sûr. Optez pour un terrain accidenté, comme le Trail de la Vallée des Lacs par exemple.
15. Faire sa demande en mariage à genoux sur un trail.
Grand classique indémodable. Terminer le trail ou l’ultra en ployant le genou devant le beau ou la belle, c’est assurément le meilleur moyen de ne jamais se relever. Et on ne vous raconte même pas si la réponse est oui…
16. Utiliser des bâtons, avec les dragonnes, en descente.
Autant utiliser les bâtons en monter est une triche avérée, autant garder les bâtons en descente, surtout avec les dragonnes ou gantelets accrochés est un must have. Pour un peu qu’un bâton se glisse entre vos pieds, vous pouvez réaliser le combo luxation de genou, fracture de cheville, épaule démise et traumatisme crânien. Bien joué !
17. Privilégier des vieilles chaussures sans amorti.
Classique indémodable côté matériel, l’utilisation des vieilles chaussures de routes est toujours valable. Alliant un amorti nul et inégal des 2 côtés avec une absence de grip, les façons de se blesser sont nombreuses. Excellent choix.
18. Tenter les talons aiguille sur la sortie longue.
On voit fleurir de plus en plus de déguisements sur les trails. Jésus, Superman, dinosaure, etc. Nous vous conseillons le déguisement Drag Queen pour votre prochaine sortie, alliant talons hauts et mini-jupe. Résultats garantis !
19. Essayer la descente en claquettes.
Pour la saison hivernale, les problèmes de transpiration et d’évacuation de l’humidité peuvent être une plaie pour les ultra-traileurs. Ampoules, mycoses, les affections sont nombreuses. Nous vous conseillons l’utilisation des fameuses claquettes de plage ou Tongs, pour vos défis. Minimalisme assuré.
20. Courir avec une entorse de cheville.
Evidemment, on peut prendre de l’avance sur son capital blessure en prenant le départ déjà blessé. Cette fameuse douleur de cheville qu’on traine depuis un moment et qu’on sent très bien être « instable ». Parfait pour additionner un genou pété par-dessus.
21. Sauter par-dessus un arbre ou une clôture.
Alternative au limbo précédent (voir conseil 3), vous pouvez opter pour le saut de cabri par-dessus les arbres ou les clôtures. Veillez à soigner l’atterrissage sur un pied dans la boue pour un résultat optimum.
22. Courir en étant bourré.
Quoi de plus drôle que de prendre le départ d’une course en étant alcoolisé. Avec cette fameuse proprioception en moins, la fête est plus folle !
23. Privilégier les augmentations brusques de dénivelé et de distance.
Lors des entraînements, prévoyez un plan d’entraînement avec de brusques augmentations de volume et de dénivelé. Fuyez la progressivité comme la peste !
24. Célébrer la victoire en mode Ronaldo par un glissé sur les genoux.
Si vous êtes malheureusement arrivé jusqu’à la ligne d’arrivée en un seul morceau, la solution ultime consistera à imiter Ronaldo (remplacé par le footeux de votre choix) qui marque un but en franchissant la ligne d’arrivée. Prévoyez la pince à épiler pour les gravillons dans les genoux.
25. Fuir les kinésithérapeutes.
Véritables empêcheurs de se blesser en rond, évitez toute consultation chez un kinésithérapeute. Fuyez pauvres fous !
26. Choisir un trail avec des pu***ns de marches de ses morts.
Tout est dit.
27. Continuer à courir en cas de douleur, ça finira par passer.
Bien sûr, le genou ne lâche pas toujours en un magnifique crac comme son amie la cheville. Alors si vous sentez poindre une douleur, même petite, une instabilité, surtout ne lâchez rien, vous êtes sur le bon chemin !
28. Prendre du poids, notamment grâce à un magnifique ventre à bière.
Plus le poids du traileur-patate est important, plus les contraintes sur le genou seront importantes. N’hésitez pas à vous charger (genre prendre le kit grand froid et le kit canicule sur l’UTMB, sans oublier le nécessaire de couture) mais aussi à prendre du poids. Raclette, saucisson, bière, chips : le régime est assez simple.
29. Essayer de « faire des gammes » sur le chemin des anglais.
On parle du chemin des anglais, mais tout chemin bien dégueulasse avec des cailloux inégaux et glissants fera l’affaire. Partez à fond en « patineur » ou en « course arrière ». Vous nous en direz des nouvelles !
30. Courir en short en hiver.
Conseil de grand-mère rangé habituellement avec « il faut se couvrir le dos », « il faut mettre des chaussettes pour dormir », etc. « courir en short par grand froid » est apparemment LA méthode traditionnelle pour se briser les rotules.
Alors, prêt à commencer cette nouvelle saison sportive par une belle blessure ?
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