La marche, la stratégie pour bien gérer sa course.
Quand courir et quand marcher pendant un trail ?
Quand dois-je marcher ou courir ? Quel est le plus efficace et quand? Beaucoup de traileurs marchent lorsqu’ils se sentent trop fatigués pour courir, passant d’une course rapide à une marche lente.
Plutôt qu’une contrainte, la marche doit être un choix stratégique. Marcher avant d’être fatigué permet de rester rapide, d’économiser son énergie et de rester constant dans son effort. La clé est de choisir de marcher au bon moment. C’est en début de course, alors que tu es plein d’énergie, qu’il est temps de penser à la gestion complète de ta course, et de te poser les bonnes questions…
Adapte toi au terrain
Quelle est la distance du parcours ? La gestion de l’effort n’est pas la même sur une courte ou longue distance. Marcher va être ton allié pour aller plus loin. Si tu te lances sur une longue distance, pense dès le début à utiliser la marche pour gérer ton effort et rester dans une zone d’intensité raisonnable. Sur une courte distance, il est tentant de ne pas s’arrêter, mais pas forcément le plus judicieux en fonction du profil du parcours.
Quel est le dénivelé ? Observe le profil de ta course. Tu penses que courir te permettra d’aller plus vite ? Courir dans les pentes peut te coûter beaucoup d’énergie, et tu risques de le sentir sur le reste de la course. Le corps est une machine bien faite, et l’écouter est sans doute une bonne stratégie. Instinctivement la corps saura sentir quand la marche est plus adaptée pour conserver ton énergie, et quand il est temps de te remettre à trottiner. Alors lorsque tu t’apprêtes à grimper, écoute ton corps et pense au meilleur moment pour marcher. Une marche rapide avec l’aide des bras est bien plus bénéfique qu’une course lente et dans le rouge. Relance la machine dès que la pente se fait moins raide et que ton corps est prêt.
Les descentes sont-elles techniques ? Idem pour les descentes ! Il est parfois difficile de trouver tes appuis, la bonne trajectoire, et la descente devient rapidement chaotique. Quelle soit forte ou faible, si la descente est techniquement exigeante la marche est le meilleur moyen de conserver ton énergie et éviter les erreurs de fatigue ou blessures.
Apprends à te connaître et à t’écouter
Quel est mon niveau ? Adapte-toi à ton niveau. Évite le « too much too soon » et apprends à gérer ta course en fonction de ton expérience et de ton niveau. Les athlètes les plus expérimentés ont recours à la marche moins souvent et de façon très stratégique car ils ont développé une meilleure capacité physique et cardiovasculaire. Et surtout, ils ont l’expérience qui leur permet de bien se connaître et de savoir adapter leur course en fonction de leur état physique.
Comment je me sens physiquement ? Quelle est ma condition physique en ce moment ? Plutôt fort et préparé ? Le trail n’est pas qu’une question d’endurance mais aussi de force. Grimper, dévaler, sauter, la force est aussi importante que la capacité cardiovasculaire. Avoir des jambes puissantes et un corps gainé permet de s’adapter aux terrains et de pousser dans les montées. En fonction de ton état physique, la marche sera nécessaire plus ou moins rapidement dans les ascensions et descentes. Mais la question est également, comment je me sens aujourd’hui ? La fatigue générale ou musculaire influencera la gestion de l’effort et de la marche. Encore une fois, écoute ton corps !
Quelle stratégie adopter en fonction du moment de la course ? Le niveau d’énergie n’est pas le même en début ou en fin de parcours. Ton niveau de fatigue augmente au fur et à mesure des kilomètres, et ton niveau d’énergie et de force baisse. Si tu as les jambes pour grimper les côtes en début de parcours, la chanson ne sera certainement pas la même à la fin de l’épreuve. Choisis la stratégie marche-course qui te convient le mieux en fonction de ton état physique, du profil de la course, et de ton expérience.
L’erreur est de penser la marche comme une contrainte, plutôt qu’un choix stratégique. La marche sera ta meilleure alliée pour gérer ta course et ton niveau d’énergie.
