Entrainement : comment travailler spécifiquement ses ischio-jambiers pour le trail ?

A quoi servent-ils ?

Ce sont les muscles situés à l’arrière des cuisses qui permettent la flexion de la jambe. Ils stabilisent aussi les genoux.

Ils sont composés de plusieurs parties :

– Muscles demi-tendineux

– Muscles semi-membraneux

– Muscles biceps fémoral (permettent la flexion de la jambe et la rotation latéral de la jambe fléchie).

Quand les travailler

• Travailler les ischio-jambiers est utile si seulement vous pensez à les assouplir, sinon cela deviendra un handicap. S’ils sont raides, ils retiennent le bassin, cela peut provoquer une lombalgie. Plus ils sont souple, plus ils permettront une meilleur flexion de bassin. Les étirements vont permettre aux fibres musculaires d’avoir des qualités d’extensibilité, elles s’allongent lorsqu’on les étire. Ces exercices se feront à chaud bien évidemment.
• Mais attention à ne pas étirer trop fort les muscles, mieux vaut une tension modérée que brutale. Il faut y aller progressivement.

Entrainement : travailler ses ischio-jambiers

• Vous pouvez muscler les ischio-jambiers à l’aide d’appareils en salle de gym, mais attention à la blessure, il ne faut pas mettre trop de poids. Ou chez vous par exemple avec un exrcoce simple.

• Epaules et talons au sol, vous remontez et contractez les abdominaux pour tenir la position. Vous pouvez renouveler plusieurs fois l’opération. Le nombre de séries dépendra de votre niveau, pour une musculation plus importante, chez certains athlètes on pourra rajouter du poids au niveau du bassin.

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