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Question trail : « Salut. Comment augmenter sa vitesse sur les trails ? Entraînements particulier (trail de 35km) Je vise un podium sur un 33km avec 1600m+ quel travail spécifique ? »
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Viser un podium sur un trail de 33 à 35 km avec 1600 m de dénivelé positif n’a rien d’anodin. On n’est plus dans la simple logique de “finir fort”. On entre dans une stratégie de performance. À ce niveau, la différence ne se joue pas seulement sur le volume kilométrique, mais sur la qualité du travail spécifique, la capacité à soutenir une allure élevée en montée, et à rester lucide dans les descentes techniques. Augmenter sa vitesse en trail ne signifie pas seulement courir plus vite sur le plat. Cela signifie courir plus vite en montée, relancer plus fort en sortie de virage, limiter la casse musculaire en descente et maintenir un haut niveau d’intensité pendant 3 à 4 heures d’effort.
5 astuces pour courir plus vite en trail
1) Augmenter sa VMA pour augmenter son allure
La VMA reste la base. Même en trail. Plus la vitesse maximale aérobie est élevée, plus l’allure de course pourra être confortable à un pourcentage donné. Sur un 33 km, on court rarement à plus de 80 à 85 % de sa VMA en moyenne, mais si cette VMA progresse, l’allure globale progresse mécaniquement. Le travail peut se faire sur piste, sur chemin roulant ou sur route. Des séances de 30/30, 400 m, 500 m ou 1000 m à intensité élevée permettent d’augmenter la cylindrée. Attention cependant à intégrer ces séances progressivement pour éviter les blessures. Une séance par semaine suffit dans une préparation spécifique.
2) Faire des séances tempo à allure spécifique trail
Le tempo est probablement le travail le plus rentable pour viser un podium. Il s’agit de courir longtemps à l’allure cible de course, en terrain vallonné si possible. Sur un trail de 1600 m+, cela signifie apprendre à soutenir un rythme soutenu en montée sans exploser. Concrètement, cela peut être 2 x 20 minutes en montée progressive, ou 3 x 15 minutes sur terrain vallonné à intensité seuil. L’objectif est d’habituer le corps à produire un effort durable proche du seuil, sans dérive excessive de la fréquence cardiaque. Comparer ses temps d’entraînement sur des segments similaires au profil de course peut aussi donner une indication du niveau par rapport aux concurrents.
3) Sur des portions plus courtes, aller plus vite
Le trail est une succession de micro-relances. En sortie d’épingle, après un ravitaillement, en haut d’une bosse, dans une portion roulante entre deux montées. Travailler des efforts courts et dynamiques permet d’être capable de faire la différence à ces moments clés. Des blocs de 1 à 3 minutes à haute intensité, intégrés dans des sorties vallonnées, permettent d’améliorer la capacité à changer de rythme. C’est souvent là que les places se jouent : celui qui relance plus fort impose son rythme.
4) Fractionné en côte courte avec relances
Sur un 1600 m+, la montée est déterminante. Les côtes courtes explosives développent la puissance spécifique trail. Des répétitions de 30 secondes à 1 minute en pente raide, avec récupération en descente active, renforcent la chaîne postérieure et améliorent l’économie de course en montée. Ce travail développe également la capacité à encaisser les changements de pente. Sur un parcours cassant comme Banyuls, cette adaptation musculaire est essentielle pour ne pas subir les ruptures de rythme.
5) Travailler spécifiquement les descentes
Beaucoup de traileurs négligent la descente. Pourtant, c’est souvent là que se gagnent les minutes décisives. Travailler les descentes permet de retarder le seuil de fatigue musculaire, de limiter les dégâts quadriceps et de rester lucide techniquement. Il ne s’agit pas seulement de “se laisser aller”. Il faut apprendre à poser le pied vite, à choisir les trajectoires, à relancer en sortie de section technique. Des séances spécifiques en descente rapide, sur terrain proche du profil de course, sont indispensables.
Le travail spécifique pour un 33 km – 1600 m+
Au-delà des séances isolées, la clé reste la spécificité. Une sortie longue hebdomadaire intégrant du dénivelé proche de la course est essentielle. Cela permet de travailler l’endurance musculaire, la gestion de l’effort et la nutrition en conditions réelles. Un format efficace consiste à effectuer 2 h 30 à 3 h en terrain vallonné avec des blocs à allure course insérés en milieu de sortie. Cela simule la fatigue de la deuxième moitié de course, là où les écarts se creusent. Le renforcement musculaire ne doit pas être négligé. Gainage, squats, fentes, travail unilatéral. Sur un podium, la solidité fait la différence autant que le moteur.
La dimension stratégique
Enfin, viser un podium implique de connaître ses adversaires. Observer leurs chronos passés, leurs profils, leurs habitudes de course peut orienter la stratégie. Partir trop vite pour suivre un concurrent plus rapide peut coûter cher dans les dernières descentes. Augmenter sa vitesse en trail, ce n’est pas seulement courir plus vite. C’est optimiser chaque segment du parcours, améliorer sa résistance à la fatigue et savoir quand accélérer. Sur un 33 km exigeant, la performance repose sur l’équilibre entre puissance, endurance et intelligence de course.
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Auteur : Axelle Anne, de la redac
