Ramadan et course à pied : est-ce compatible?!

Le Ramadan est une pratique religieuse dont le pilier est un jeûne total (ni aliment ni boisson, à différencier du jeûne hydrique qui autorise lui les boissons) entre le lever et le coucher du soleil durant presque 1 mois. A titre d’exemple, le Samedi 27 Mai 2017 il sera donc “interdit” de boire et de manger, pour les pratiquants, de 5h52 du matin à 21H41 du soir.

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Il ne faut pas sous-estimer la difficulté de cette forme absolue de jeûne pour l’organisme. Il s’agit d’une réelle épreuve, surtout compte tenu des conditions climatiques du moment. Pour information Samedi 27 Mai 2017, les températures en journée monteront à 31 degrés (à l’ombre) et la durée du jour se rapprochera des 16h (sur une journée qui n’en compte que 24). Enfin, il faudra répéter cet acte de foi une trentaine de jours consécutifs sans faillir. Une vraie gageure.

Quels conseils pourrait-on donner à un pratiquant qui souhaiterait continuer à exercer une légère activité de course à pied durant la période du Ramadan?

– Oubliez temporairement tout caractère de performance dans votre pratique de la course à pied.

Le mois du Ramadan est de toute manière une période davantage consacrée à la spiritualité. Autant ne pas disperser ses énergies.

– Evitez la course à pied le matin après le lever du soleil :

1 – vous allez créer un déficit hydrique, que vous ne pourrez pas corriger ; et qui va ne faire que s’accentuer au fur et à mesure de la journée de jeûne et de l’enchaînement des journées. Le risque est le stress hydrique (état de déshydratation global, avancé en fin de journée) qui vous éloignerait des objectifs du jeûne total et n’aurait aucun intérêt. Plus localement, il exposerait également à une occurrence accrue de pathologies au niveau des tissus nécessitant le plus d’être irrigués : muscles et tendons (tendinites d’Achille…). Il faut capitaliser votre hydratation, l’économiser, de manière à la conduire de façon responsable jusqu’à la fin de la journée. Une simple marche en plein air paraît suffisante.

2 – vous allez ouvrir une “fenêtre catabolique” (dégradation accélérée des tissus ayant travaillés, notamment musculaires et articulaires) qui va perdurer en l’absence de ravitaillement immédiat d’après effort. Le 1er repas, 16h plus tard, ne réparera pas aussi bien les tissus lésés en raison du décalage horaire entre l’activité physique et le repas (“fenêtre métabolique”). Des microlésions non réparées risquent de se multiplier au fur et à mesure des jours accentuant la probabilité d’une blessure plus étendue au niveau musculaire ou articulaire (ligaments, cartilages, tendons…).

– Evitez la course à pied en milieu de journée :

1 – pour les mêmes raisons que précédemment

2- parce que c’est le moment où la chaleur sera la plus intense et que vous aurez déjà accumulé une certaine dose de fatigue et déjà pas mal prélevé dans vos réserves d’eau corporelles depuis le matin

– Evitez la course à pied le soir avant le coucher du soleil :

1- c’est le moment où l’organisme est le plus fatigué après 2/3 de la journée passée en jeûne absolu (15/16h). Le carburant manque, les tissus ont perdu de leurs réserves en eau et électrolytes (minéraux, oligoéléments…) et sont bien moins fonctionnels donc fragilisés. Rajouter de la contrainte semble bien contreproductif. Là encore une simple marche en plein air paraît suffisante.

2- la chaleur remonte du sol (surtout sur bitume) le soir, le corps est plus chaud en fin de journée (théoriquement, mais il se pourrait qu’après une journée de jeûne cela ne soit pas le cas du fait du ralentissement du métabolisme) et les températures extérieures peuvent encore être élevées. Tout ceci accroît les besoins en eau

– Evitez la course à pied la nuit avant de dormir :

1 – la rupture du jeûne permet à l’organisme de reformer ses réserves énergétiques, hydriques et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…), mais pas de réparer. Seul le sommeil permet de réparer. Tant que vous n’avez pas dormi, votre organisme est encore “affaibli” physiquement et psychiquement

2 – dans le cadre de cette rupture de jeûne, la priorité de votre organisme sera d’approvisionner les tissus vitaux (organes, glandes, moelle…), dont les muscles squelettiques et tendons ne font pas partie. Vous restez affaiblis musculairement et “articulairement” (lenteur à reformer les stocks d’eau et de carburant au niveau des muscles et tendons).

3 – après une mise au repos absolu de 16h la remise en route du système digestif n’est pas immédiate. Il est moins fonctionnel. La digestion est plus lente et plus laborieuse (le métabolisme a été ralenti). Il faut donc laisser au système digestif et au métabolisme le temps de se réamorcer. Si vous entamez une activité physique durant le temps de digestion, vous créez un conflit au niveau de la distribution sanguine qui perturbe la qualité du travail digestif, vous expose à des malabsorptions, troubles gastriques, douleurs digestives et une acidification accrue.

4 l’effort physique à proximité du coucher risque de nuire à la qualité de votre endormissement (sécrétions hormonales) et donc de votre sommeil . Ceci ne favorise pas la qualité des processus de réparation

Plutôt que de courir, profitez donc de la fin de soirée pour vous reposer et vous coucher pas trop tard, car comme nous l’avons vu, le sommeil est le seul moment où le corps se répare et se renforce. A cette condition et pour les plus motivés, vous aurez peut-être une petite “fenêtre favorable” pour courir le lendemain matin 🙂

– Bonne nouvelle : Oui vous pourrez quand même courir le matin!

Si vous ne vous êtes pas couché trop tard (ex : 23h), que vous avez au moins eu 3-4h de sommeil (que vous pourrez compléter plus tard dans la matinée ou dans la journée par 1 ou 2h) alors une fenêtre favorable s’ouvre 2h avant le lever du soleil! En vous levant par ex vers 4h du matin.

– Mais ne faites surtout pas de sortie à jeun, ni de sortie trop longue (plus d’1h 1h15)

1 – ne faites pas votre sortie à jeun, il n’y aurait absolument aucun intérêt, puisque vous allez déjà jeûner 16h dans votre journée à venir. C’est déjà amplement suffisant. Cela serait absolument contreproductif et délétère pour l’organisme.

2- ne faites pas de sortie trop longue, la période ne s’y prête pas et vous aurez 11 autres mois pour le faire. Ne compromettez pas votre “vrai” retour à l’entraînement à l’issue de la période de Ramadan

3- concernant la collation d’avant entraînement, il ne s’agit pas de vous “gaver”, mais de fournir un petit coup de pouce à votre organisme. Déjà concernant l’eau : prenez un thé avec du miel ou sirop d’agave (1 càc ou 1 càs) ou de l’eau minérale avec un peu de fructose. Ensuite concernant l’apport énergétique : 1 biscuit BN casse-croûte ou 1 tranche de pain d’épices ou 1 ou 2 petits Lu (des aliments digestes quoi) puis partez faire votre sortie d’1h.

4 – emportez des gourdes (pour ne pas entamer vos réserves corporelles d’eau ni créer de déficit hydrique) avec comme objectif de boire entre 500ml et 1litre dans l’heure. Rappelez vous que la “réhydratation” d’un organisme déshydraté est très longue. Il est donc largement plus profitable de prévenir que de guérir.

5- ravitaillez vous sur le parcours (ex : 1 barre de pâte d’amandes ou de céréales de 50g à prendre en trois fois sur l’heure) pour ne pas non plus fatiguer votre organisme avant la journée de jeûne qui vous attend et préserver votre carburant musculaire.

6- en revenant faites un bon petit-déjeuner, de préférence de type protéiné-salé avec comme priorité des protéines et des acides gras insaturés (oeufs, blanc de dinde ou de poulet, fromage, amandes, noisettes, yaourt ou lait, huile type ISIO4) et des sucres lents (pain, crêpes, pancake, riz, pâtes, semoule…), sans oublier des vitamines (jus de fruits frais et fruits frais, crudités) et enfin faites le plein d’eau et de minéraux en associant des eaux bien minéralisées (Vittel, Hépar, Courmayeux, Volvic) et d’autres riches en bicarbonates de sodium (Rozana, Vichy, Quezac..).

Si vous n’avez pas pu remplir ces conditions (temps et qualité de sommeil suffisant, délai suffisant de 3/4h à 1h pour prendre un vrai repas après votre entraînement du matin avant le lever du soleil) alors passez votre tour ou contentez vous d’une simple marche, sinon vous risquez de faire plus de dégâts que de bien à votre organisme.