Bonsoir ! J’aimerais avoir des conseils sur des entraînements fractionnés. Je cours beaucoup sur routes et je fait de plus en plus de trail. Je cours sur des distance courtes, 10 a 15 km sur route, l’objectif est d’augmenter la distance en trail et la performance sur 10km. Combien de temps pour un entraînement fractionné ? Et sur quelle distance faire l’effort et la recup ?
En entrainement fractionné je fais entraînement fractionné : je fait le 10km en 45 min. Une vO2max de 56ml/kg/min. 2 à 3 entraînement par semaines.
Réponse à cet internaute qui veut courir un 10km en 45 minutes.
Apprendre à courir un 10km en 45 minutes, apprendre à courir plus vite.
Volume du fractionné
Il faut faire :
– d’abord 4 semaines de séances d’intermittent puis 4 semaines de séance de fractionnés
– ensuite 10 fois 400m (ou deux séries de 6 fois 300m ou deux séries de 12 fois 200m ou 6 fois 600 m ou 5 fois 800m ou 3 fois 1000etc)
VMA pour courir un 10km en 45 minutes
– VMA longue : travailler à 95% de la VMA
– VMA courte : travailler à 100%
– Intermittent : 105% de la VMA
Temps de récup
– Temps de travail = temps de récup
– Sauf en VMA longue où la récup = 2/3 du temps de travail
Enfin, pour vous améliorer, vous pouvez consulter notre rubrique entrainement trail.
Lire aussi
Lire encore
- Comment courir un 10km en 45 minutes
- Trail : deux séances de fractionné dans la semaine ?
- Trail : le fractionné c’est vraiment obligatoire ?
- Le fractionné et le travail en côtes
- Trail : peut-on faire son fractionné sur vélo ?
Lire tout
- Comment faire son fractionné en s’amusant?
- Qu’est-ce qu’un bon temps sur un 10 km ?
- Qualité ou fractionné ?
-
crédit photo : creative commons
