chaussure Nike Pegasus Trail 4 Gore-Tex
Bonsoir ! J’aimerais avoir des conseils sur des entraînements fractionnés. Je cours beaucoup sur routes et je fait de plus en plus de trail. Je cours sur des distance courtes, 10 a 15 km sur route, l’objectif est d’augmenter la distance en trail et la performance sur 10km. Combien de temps pour un entraînement fractionné ? Et sur quelle distance faire l’effort et la recup ?
En entrainement fractionné je fais entraînement fractionné : je fait le 10km en 45 min. Une vO2max de 56ml/kg/min. 2 à 3 entraînement par semaines.
Réponse à cet internaute qui veut courir un 10km en 45 minutes.
Apprendre à courir un 10km en 45 minutes, apprendre à courir plus vite.
VOLUME DU FRACTIONNÉ
Il faut faire :
– d’abord 4 semaines de séances d’intermittent puis 4 semaines de séance de fractionnés
– ensuite 10 fois 400m (ou deux séries de 6 fois 300m ou deux séries de 12 fois 200m ou 6 fois 600 m ou 5 fois 800m ou 3 fois 1000etc)
VMA pour courir un 10km en 45 minutes
– VMA longue : travailler à 95% de la VMA
– VMA courte : travailler à 100%
– Intermittent : 105% de la VMA
Temps de récup
– Temps de travail = temps de récup
– Sauf en VMA longue où la récup = 2/3 du temps de travail
Enfin, pour vous améliorer, vous pouvez consulter notre rubrique entrainement trail.
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