Optimiser sa vitesse en trail : conseils et techniques en côtes.
trail côtes – Nous le savons, nous ne sommes pas des coureurs sur route et nous avons une sainte horreur de la piste d’athlétisme. Pourtant, même si nous n’avons pas notre place sur une piste d’athlétisme, les coureurs de route nous ont appris que pour améliorer sa vitesse de course et donc ses temps sur 10 km, semi-marathons ou marathons, le travail de fractionné est essentiel. Plus on approche de son objectif, plus l’allure spécifique devient importante. Ainsi, il est hors de question de parcourir la distance de sa compétition d’une traite lors de l’entraînement.
Revenons à ce qui nous intéresse : comment améliorer sa vitesse même en trail ? Améliorer sa vitesse signifie augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), ce qui est directement lié à la VO2 max, représentant votre capacité aérobie, essentielle pour moins souffrir dans les montées.
trail côtes : traileur n ayez pas peur de la vitesse, suivez nos 3 conseils
Premier conseil : ajoutez systématiquement en fin de sortie des accélérations progressives sur 100 m.
Ce travail musculaire améliore votre cadence de course. Pour profiter pleinement de ces bienfaits, pensez bien à accélérer progressivement.
Deuxième conseil : la course en côte.
En augmentant la puissance intrinsèque de vos jambes, vous serez plus à l’aise pour accélérer même sur le plat. Faites de 6 à 12 répétitions de 30 à 45 secondes, avec récupération dans la descente, en marchant ou en joggant lentement. Pour optimiser encore cette séance, faites votre récupération en continuant à monter en marche rapide, à condition que la côte soit suffisamment longue. Cela permet une récupération moins complète, rendant l’exercice plus bénéfique.
Dernier conseil et pilier : le renforcement musculaire.
Ajoutez des exercices de renforcement (fentes, chaise, squats) en début, milieu, fin de course ou mieux, lors d’une séance dédiée. Ce renforcement améliore votre force musculaire. Combiné avec les accélérations, il augmente grandement votre puissance de course (force et cadence sont les deux composantes de la puissance). Petit conseil : après votre séance de renforcement, faites un petit footing tranquille pour transférer ce travail sur la course à pied.
Avec ces conseils, vous optimiserez votre vitesse et votre performance en trail, tout en renforçant vos capacités physiques.
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crédit photo : utrail
