Comment bien respirer en courant, c’est la question à laquelle nous allons répondre dans la suite de cet article. respirer en courant
Quand on respire mal en courant, ce n’est pas toujours la faute d’un mauvais cardio
Article qui devrait particulièrement vous intéresser surtout si vous avez déjà expérimenté ce genre de désagréments lors de vos séances d’entraînements:
- sensation d’essoufflement et de manque d’air
- sensation de lourdeur dans le corps (et dans les jambes)
- sensation de brûlures au niveau des poumons
- etc…
Sensations qu’on a souvent tendance à mettre sur le dos d’un “mauvais cardio”, d’une “mauvaise foulée” ou encore d’une “mauvaise condition physique”.
Ce qui n’est pas faux en soi.
Néanmoins, une grande partie de ses désagréments sont également dus à la manière dont vous respirez et surtout de l’utilisation de vos voies respiratoires.
Il faut respirer par le nez quand on court
Raison pour laquelle, vous devriez vous poser la question suivante: “Êtes-vous quelqu’un qui à tendance à respirer par la bouche ou par le nez lorsqu’il court?” Si vous ressentez les symptômes précédents, il y a de fortes chances que vous soyez dans le premier cas. Et ce malgré le fait qu’il nous semble plus naturel de respirer par la bouche du fait que nous inspirons plus d’air. Paradoxalement, cela provoque tout l’inverse.
D’ailleurs, de nombreuses études ont démontré que respirer par la bouche en courant enclenche:
- une perte d’hydratation 42% supérieure à une respiration par le nez
- une diminution de l’oxygène absorbé par le sang au niveau des poumons
- une diminution de l’oxygène délivrée aux tissus
- un traumatisme des voies respiratoires
Cela laisse à réfléchir…
Respirer par le nez en courant
A l’inverse, respirer par le nez aurait de nombreux effets bénéfiques sur la performance des coureurs (que vous soyez un joggeur du dimanche, un triathlète ou encore un marathonien). Il a été démontré que switcher sur une respiration nasale pendant 8 à 10 semaines permettait de créer des adaptations physiologiques chez les coureurs et permettre:
- d’améliorer la force des muscles respiratoires (diaphragme se renforce) et diminue de 50% la fatigue chez les coureurs.
- d’améliorer la tolérance au CO2 par le corps va augmenter, de relâcher plus d’O2 par les globules rouges qui va être plus disponible pour les tissus.
- d’améliorer la redistribution du sang dans les poumons grâce à l’oxyde nitrique (amélioration de la captation de l’O2 par la sang)
- d’améliorer votre récupération musculaire (on en parle plus en détail dans cet article)
Pour résumer, en respirant par le nez vous allez charger votre sang de plus d’oxygène. Oxygène car être délivré en plus grande quantité dans les tissus…
Plus d’oxygène = plus d’énergie, la boucle est bouclée!
Maintenant que nous connaissons tout l’intérêt de respirer par le nez, voyons comment implémenter ce type de travail. Avant toute chose, il est important de savoir où vous en êtes actuellement pour mesurer l’amélioration de vos performances au fil des semaines.
test BOLT
Pour cela, vous pouvez réaliser le test BOLT qui consiste à inspirer normalement, expiré normalement et retenir votre respiration jusqu’à ressentir ce genre de sensation:
- contraction involontaire de la gorge.
- contraction au niveau du diaphragme.
- envie de déglutir
- etc…
Le but n’est pas de retenir votre respiration le plus longtemps mais de définir votre sensibilité au CO2. D’ailleurs, le test ne dure pas plus de 60 secondes.
Une fois que vous connaîtrez votre résultat, vous allez pouvoir commencer à implémenter la respiration nasale dans votre entraînement. Attention, la transition est loin d’être évidente, raison pour laquelle vous allez devoir accepter:
- de sous performer durant les premiers jours (voir les premières semaines), le temps que votre corps s’adapte à la respiration nasale et opère les changements physiologiques.
- de vous entraîner à respirer par le nez même lorsque vous ne courez pas. Que ce soit dans votre vie de tous les jours mais également en dormant.
Pensez à consulter votre médecin pour toutes contre-indications.
Après cette phase d’adaptation, votre foulée, vos courses, et votre performance n’auront plus rien à avoir. Article rédigé par Kevin Bodin du site https://projetoctopus.fr/
Lire aussi
-
- Entrainement trail : préparer sa premère course de 20 à 30km
- Trail : que faire pour améliorer sa vitesse
- Courir en short en hiver
- Est-il « possible » que le même modèle la même pointure donne lieu à des sensations différentes ?
- Étude* : les meilleurs Traileurs seraient tatoués et barbus!
- Entrainement trail : comment bien se préparer
- Courir dans la neige : matériel, technique et prudence
