Le coach vous apprend à respirer en trail !

Une meilleure respiration pour de meilleurs résultats…

Le trail est une discipline d’endurance essentiellement aérobie, où notre corps se sert de l’oxygène pour transformer les nutriments en énergie.

Un peu de physiologie

La respiration est un processus complexe qui met en jeu les muscles inspiratoires et expiratoires dont le diaphragmme, les abdominaux, les intercostaux et les scalènes ainsi que les releveurs des clavicules. Au repos nous consommons 6 l/m d’oxygène, alors que pendant une course intense nous pouvons utiliser jusqu’à 90 l/m.

Les techniques et fréquence de respiration

On peut lire dans de nombreuses revues qu’il faut caler sa fréquence respiratoire sur ses pas (souvent 2-2), mais ce n’est pas forcément aussi simple que cela…

Analysons déja cette fameuse respiration, qui peut se réaliser de trois manières :

• la respiraton haute : c’est la respiration classique, les épaules se lévent.
• la respiration thoraccique : en utlisant la partie haute des poumons, les pectoraux montent.
• la respiration abdominale : le ventre et le thorax se gonflent à l’inspiration, mais attention
cette technique nécessite un travail préalable.
De ces trois techniques, la respiration abdominale est la plus rentable et économique, mais pas forcément la plus facile à utiliser en trail lors des montées et descentes raides.
En ce qui concerne la fréquence respiratoire on lit souvent qu’il faut la caler sur ses pas en utilisant la méthode 2-2 ( 2 pas en inspirant et 2 pas en expirant). Là aussi en trail il va falloir tester plusieurs fréquences pour s’adapter au changement de terrain ; 1-2, 1-3, 2-2, 2-3, 2-4… La respiration est individuelle et c’est à chacun de trouver les fréquences les plus pertinentes.

Adapter sa fréquence et sa technique respiratoire au dénivelé :

Il n’existe pas une fréquence respiratoire “type” adaptable à tout les sportifs. Comme le disent Kilian Jornet et Fabienne Durant dans leur ouvrage (“Physiologie des sports d’endurance en montagne”) il faut trouver la bonne fréquence et maniére de respirer, en fonction du type d’épreuve et du terrain.

– Sur un kilométre vertical, la respiration par la bouche avec des grosses inspirations et des expirations très fréquentes coordonnées aux pas est priomordiale.
– Sur un trail d’une distance moyenne, il faut inspirer par le nez et la bouche et expirer par la bouche. Dans ce type d’épreuve la respiration en montée est calquée sur les pas ; on expire lors de la poussée et on inspire lors du relâchement.
– Sur des trails longs, l’économie énergétique est l’objectif prioritaire et donc, dans cette optique, on inspire et expire par le nez sur le plat et dansles descentes réguliéres, puis on expire par la bouche en montée.

A vous de tester et de trouver la fréquence respiratoire qui vous conviendra le mieux !!

Alors à vos marques, c’est parti !!

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