Comment renforcer ses quadriceps pour le trail en faisant la chaise

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🎧 L’exercice de la chaise est un excellent exercice de renforcement musculaire statique qui va vous aider à progresser en trail.

chaise quadriceps – D’autres exercices peuvent vous aider à renforcer vos cuisses : les squats, les montées d’escaliers. Vous pouvez relire notre article, le travail de côtes pour le trail.

L’exercice de la chaise fait travailler toute la jambe et plus particulièrement les quadriceps. Vous pouvez le pratiquer après votre séance de running.

C’est un exercice de musculation statique. En orientant vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur, vous travaillez les quadriceps ou le vaste interne.

• Exercice de la chaise pour le trail : la bonne position

– Asseyez vous contre un mur, prenez appui.
– Vous collez votre dos contre un mur, comme si vous asseyiez sur une chaise. Le dos ne doit jamais décoller su mur.
– Vos fesses descentent jusqu’à ce que vous cuisses soient perpendiculaires au mur.
– Les pieds sont légèrement écartés mais alignés (les deux pointes de pieds doivent être à la même hauteur). C’est un détail qui peut paraître anodin mais qui a pourtant des répercussions sur le placement du bassin et donc sur tous les étages situés au dessus et en dessous.
Il faut privilégier un placement « pieds à plat », appuis fermes et symétriques sur les talons sans lever l’avant-pied. La distance entre les pieds sera équivalente à la largeur du bassin.
– Si les muscles « visés » sont les grands fessiers, il conviendra de faire passer l’articulation coxo-fémorale (hanche) en dessous de celle du genou (descendre plus les fesses). Dans la position de la photo,l’exercice sollicite principalement les quadriceps.
– Les genoux devront être orientés dans la même direction que les pointes de pieds. Les pieds seront suffisamment loin du mur pour que les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds (durant la position en flexion).

Attention à la posture ; les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des pieds en avant et le bas du dos doit rester en contact avec le mur.

Auto agrandissement du buste….placement des mains soit en direction du sol, soit contre les cuisses en internes ou externe

• Fréquence de l’exercice la chaise

– 3 x 45s r30s
– 3 x 1mn
– 3 x 1mn30

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Auteur : Axelle Anne, de la redac