On vous a expliqué hier que l’acide lactique n’existe pas et qu’on confond souvent ce dernier avec les lactates.
Une fois admis que les lactates sont nos amis et qu’il faut apprendre à notre corps à les utiliser au mieux, comment fait-on ? Passons de la théorie à la pratique avec un exemple de séance de lactates.
Je vais vous proposer 1 séance pour apprendre à votre corps à mieux utiliser les lactates
ECHAUFFEMENT
– 10 à 15 minutes d’échauffement en partant lentement et en augmentant légèrement la vitesse jusqu’à être en fin d’échauffement à environ 80% max de votre fréquence cardiaque ;
– ensuite et afin de mieux préparer le corps de la séance, je vous propose un petit rappel VMA sur 1 min( pour cela il suffit de courir à 100% de VMA sur 1 min) ;
– s’ensuit une récupération mix marche course sur 2 min ;
– et vous repartez pour 1 min à 100% de VMA ;
– après cet effort récupération footing lent pendant 2 minutes.
CORPS DE LA SÉANCE : SEUIL LACTATE 2
Après tout ce protocole nécessaire à vous préparer pour effectuer le corps de la séance à proprement parlé, nous allons faire un effort autour du Seuil lactate 2 (rappel c’est la zone cardiaque autour des 85-90% de la FC max). Idéalement il faudrait faire un équivalent temps de 30 min à ce rythme-là.
Mais en course à pied comme en entrainement, nous savons qu’il vaut mieux faire 4 x 8 min que 32 min d’affilée.
Le corps de la séance sera donc composé de
– 4 fois 8 min
– avec une récupération de 2 min entre chaque série.
RETOUR AU CALME
Une fois cette partie effectuée, compter 10 à 15 min de retour au calme.
Résumé de la séance de lactates
10 à 15 min échauffement
2 x 1 min à 100% de vma , récup 2 min
4 x 8 min entre 85/90% de FCM, récup 2 min
10 à 15 de retour au calme
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